de flesta löpare Overstride–här är hur man kan stoppa det

“Running Rewired” författare Jay Dicharry förklarar vad det innebär att vara quad-heavy och glute-light.

när du kör, speciellt när din hastighet ökar, behöver mer och mer oomph komma från musklerna som förlänger höfterna. Men det är troligt att År av överbelastning har kopplat ditt muskelminne för att gynna fyrhjulingarna och försumma glutorna. Sagt enkelt, den typiska löpare är quad-tung och glute-ljus.

de flesta löpare overstride. Labdata som jag har samlat in över ett decennium avslöjar varför—de allra flesta löpare vet inte hur man fullt ut använder musklerna i baksidan. Det skulle vara mycket lättare om muskelkontrollen balanserades runt kroppen, men verkligheten är att de flesta är i balans, ett problem som inte är exklusivt för löpning. Dr. Vladimir Janda, en pionjär inom muskelterapi, myntade termen “lower crossed syndrome” för att beskriva obalansen som uppstår när höftböjarna, fyrhjulingarna och ryggmusklerna är täta och överanvända, och den djupa kärnan och glute max sover vid ratten.

de flesta människor är dominerande i ett område från låg rygg till fyrhjulingar och höftböjare. Vi måste maximera rekryteringen av motsatt diagonal för att utnyttja kärnan och glute max.

tidigare kapitel i “Running Rewired” avslöjar att det bästa sättet att hämma musklerna runt höfterna är att skruva upp din hållning. Och då är det frågan om snäva höfter. Om dessa muskler är täta, kommer din höft inte att ha full förlängning till båda sidor av bäckenet. Denna obalans är inte ett löpande problem; det är ett kroppsproblem. Men om detta kroppsproblem inte korrigeras kommer du aldrig att kunna korrigera ditt steg. Cirka 80 procent av löpare kommer att behöva göra mycket höftböjsträckor för att förbättra detta.

dina quads är stora muskler, som kan producera en stor mängd kraft. Oavsett vad din löpande form, du behöver din fyrhjulingar för att visa upp redo att arbeta. Men musklerna agerar inte ensamma, och vi vill verkligen inte att fyrhjulingarna ska bära facklan när de körs. Att ändra dina dominerande muskler för att flytta och springa är avgörande för att förbättra gemensam hälsa och prestanda.

problemet med Quad Dependency

att vara alltför beroende av dina quads skapar tre stora problem.

först kan det förstöra dina knän. Nästan varje studie om löpskador rankar patella-femoral smärta i de tre bästa skadorna som är sjuka löpare. Din patella, eller knäskål, är i grunden en remskiva för din quad. När du överbelastar är vridmomentet eller mekanisk belastning på knäet större. Quad måste arbeta hårdare, vilket skapar mer skjuvning över patellaens yta, vilket inte är det bästa för den långsiktiga hälsan hos brosket under den. Att ändra din muskeldominans minskar stressen på knäet.

för det andra finns det några prestandaimplikationer för vår bias mot fyrhjulingarna. Din quad har en större andel snabba fibrer. Så för en viss löpande takt kommer dina fyrhjulingar att arbeta närmare toppkapaciteten och gå in i ett trött eller surt tillstånd tidigare. När muskeln blir för sur sjunker pH-nivån och muskeln kan inte komma i kontakt och slappna av också, så du hamnar på väggen. Eftersom glutet har mer långsamma fibrer producerar det mindre mängder sura avfallsprodukter och kan hålla längre innan man bygger upp mycket avfall. Detta innebär att du kan borra takten lite hårdare och längre utan att falla sönder.

slutligen kan dina quads helt enkelt inte matcha den totala kroppskontrollen som dina glutes kan sätta i rörelse.

din glute max har tre primära funktioner, som alla gynnar din körning. Jag går in i detalj om glutes viktiga roll i kapitel 7 i “Running Rewired”, men låt oss sammanfatta här:

1. Glute max är en otroligt kraftfull, trötthetsresistent muskel som driver höften från framsidan av kroppen till baksidan. Dina fyrhjulingar gör motsatsen.

2. Din glute max är också din primära höft extern rotator; med andra ord, glute max förhindrar knäna från att krascha in när du kör.

3. Din glute max spelar en stor roll i postural kontroll; om din glute inte skjuter ordentligt, kommer din torso att gå framåt och få dig att överskrida. Överskridande innebär mycket höga belastningshastigheter med varje steg, vilket sätter kroppen under mer stress med varje steg.

det här är viktigt.

Tre Gluteaktiverande Övningar


1. Resväska bär

  • Håll en kettlebell eller hantel i ena handen och låt den hänga vid din sida.
  • Håll dina axelblad packade ner längs revbenen och motverka aktivt din tendens att luta sig bort från den asymmetriska belastningen.
  • Håll dig helt vertikal när du går i 30 sekunder.
  • gör 4 30-sekunders bär.


2. Kettlebell Squat

  • Håll en kettlebell tätt mot bröstet i båda händerna med axelbladen spridda och låsta på baksidan. Dina fötter ska vara något mer än axelbredd från varandra.
  • Håll dig centrerad över dina fötter, sänk dina höfter tillbaka och ner i en knäböj tills armbågarna rör vid låren.
  • Håll en neutral ryggrad, kör tillbaka till stående position.
  • gör 3 uppsättningar med 8 reps.


3. Landmine enda ben marklyft

  • placera ena änden av en 45-pund olympisk bar på golvet i hörnet för att förankra den.
  • med den fria änden av stången vinkelrätt mot din kropp, stå på ditt yttre ben och håll stången i motsatt hand; låt armen hänga rakt ner. Lyft din fria arm ut åt sidan för balans om det behövs.
  • gångjärn dina höfter tillbaka medan du håller ryggraden helt rak och sänker stången medan du lyfter bakbenet bakom dig.
  • tryck dina höfter framåt i baren för att återgå till startpositionen.
  • vänd motsatt riktning för att arbeta på andra sidan.
  • gör 3 uppsättningar med 8 reps på varje ben.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.