överträning-fakta eller myt?

Innehållsförteckning

om du menar allvar med att träna har du verkligen varit i trötthet. Tvåfasutbildning och stress på jobbet har återspeglats i dålig prestanda. Trötthet och dålig prestanda är dock ett vanligt fenomen bland idrottare. Därför behöver du inte oroa dig, troligtvis lider du inte av överträning. Det är förmodligen en överbelastning som uppstår hos idrottare från 5 till 60%. Overtraining syndrom är sällsynt jämfört med överbelastning och åtföljs av ett komplex av symtom som härrör från grundläggande hormonella, immunologiska, neurologiska och psykiska störningar.

Vad är överträning?

i allmänhet tränar idrottare för att förbättra sina prestationer. De förbättrar prestanda genom att öka träningsintensiteten och volymen. En sådan börda kan emellertid endast hanteras om idrottaren har tid att periodisera träningen och därmed har tillräckligt med utrymme för vila och regenerering i sin träningsplan. Faktum är att bristen på avkoppling är vanligare orsak till överträning tack för många träningspass.

en av definitionerna av överträningssyndrom är att det är kroppens svar på överdriven träning och stress utan tillräcklig vila. Detta resulterar i störningar i flera kroppssystem såsom neurologiska, endokrinologiska och immunologiska funktioner, i kombination med humörförändringar. I viss forskning beskrivs överträning som ett oförklarligt syndrom av underprestanda.

de exakta orsakerna till uppkomsten och utvecklingen av detta problem är emellertid ännu inte kända, och forskning pågår fortfarande för att ytterligare definiera överträningssyndromet. Men genom att använda ordet “syndrom” betonar experter den multifaktoriella etiologin av detta problem, vilket innebär att överdriven träning inte är den enda faktorn för överträning.

den uppenbara tvetydigheten hos överträningssyndrom beror också på att kliniska tecken varierar från individ till individ. Skillnader i definitionen av överträning, som orsakar inkonsekvenserna i de studier som hittills genomförts, är också problematiska. En forskning tyder faktiskt på att upp till 60% av långdistanslöpare visar tecken på överträning under sin karriär. Däremot visar simmarstudier data från 3-30%. Författarna till en annan studie tror att om forskningen använder ovannämnda definition av överträning skulle sannolikheten för ett överträningssyndrom vara mycket lägre. Det är därför ytterligare överutbildningsstudier är mycket nödvändiga.

tillstånd av trötthet, överbelastning och överträning

experter skiljer emellertid 3 stater som återspeglar nivån på trötthet, överbelastning eller överträning. De kallas också i litteraturen som uttryck som stagnation, utbrändhet, misslyckande eller överdriven omvärdering av styrka. Den första nivån är funktionell överbelastning, följt av icke-funktionell överbelastning, och det sista steget är överträningssyndrom.

funktionell överbelastning är ett tillstånd där överdriven eller intensiv träning resulterar i dålig sportprestanda. Om träningen når en individuell Brytpunkt kan idrottaren känna sig överbelastad, men efter tillräcklig vila och utan överdriven stress kan hans prestanda förbättras igen. Detta händer som ett resultat av superkompensation, där idrottaren visar högre prestanda jämfört med startpunkter.

även om idrottaren fortsätter i intensiv träning och inte har utrymme för regenerering finns det risk för dysfunktionell överbelastning. Detta kan åtföljas av psykologiska och hormonella förändringar. Men i båda fallen av funktionell och icke-funktionell överbelastning kan idrottaren helt återhämta sig, naturligtvis, efter en viloperiod ingår.

skillnaden mellan icke-funktionell överbelastning och överträningssyndrom ligger i flera faktorer. Overtraining åtföljer ett komplex av symtom som härrör från grundläggande hormonella, immunologiska, neurologiska och psykiska störningar, som en organisms svar på överdriven motion och stress utan regenerering.

ändå är den största skillnaden mellan dessa nivåer återhämtningstiden och påverkan på övergripande sportprestanda. Funktionell överbelastning är ett tillstånd där din prestanda är svagare i några dagar eller veckor, men efter tillräcklig vila är du helt bra. Den felaktiga överbelastningen varar i veckor till månader. Överträning är mycket allvarligare och kräver långa månader eller år av vila för att återställa prestanda. För många professionella idrottare innebär överträning att avsluta en karriär. I tabellen kan du tydligt se de grundläggande skillnaderna mellan de 3 stadierna av utbrändhet.

tillstånd Definition varaktighet resultat

funktionell överbelastning

ett tillstånd där ökningen av träning leder till en tillfällig försvagning av prestanda och sedan vila för att förbättra.

dagar till veckor

positiv, möjlig superkompensation

icke-funktionell överbelastning

ett tillstånd där intensiv träning leder till en längre nedgång i prestanda, men med full återhämtning efter vila.

det kan åtföljas av en ökning av psykologiska eller neuroendokrinologiska symtom.

veckor till månader

negativ, på grund av symtom och förlust av tid

Overtraining syndrom

staten överensstämmer med extremt dysfunktionell överbelastning, men med en långvarig minskning av prestanda, allvarligare symptom, åtföljd av stress.

det kan inte förklaras av andra sjukdomar.

månader

negativ, på grund av symtom och eventuell uppsägning av en idrottskarriär

tecken på överträning

att bestämma skillnaden mellan icke-funktionell överbelastning och överträning är kliniskt mycket utmanande och kan ofta fastställas efter en fullständig viloperiod. Skillnaden mellan dem beror främst på den tid som behövs för regenerering och inte typen av syndrom eller deras grad. Fackmannen inom tekniken har dock identifierat några av de symtom som är förknippade med överträningssyndrom. Dessa inkluderar :

  • trötthet
  • depression
  • bradykardi, långsam hjärtrytm
  • förlust av motivation

Overtraining syndrom i anaeroba sportaktiviteter kan ha följande symtom :

  • sömnlöshet
  • irritabilitet
  • överkänslighet
  • hypertoni
  • takykardi, acceleration av hjärtrytmen
  • otålighet, rastlöshet

andra symtom inkluderar anorexi, viktminskning, brist på uppmärksamhet, svår och svår värkande muskler, ångest eller morgonväckning utan att känna sig avslappnad.

orsaker till överträning

ett sätt att förstå uppkomsten och orsakerna till överträningssyndrom är att utesluta organiska sjukdomar och faktorer som kalorireduktion, negativ energibalans, otillräckligt kolhydrat-och / eller proteinintag, järnbrist eller allergi i kombination med överträningsutlösare. Möjliga orsaker till överträning inkluderar :

  • ökad belastning utan adekvat regenerering
  • träningsmonotoni
  • överdrivet antal tävlingar
  • sömnstörningar
  • stressorer, inklusive personligt liv (familj, relationer) och arbete
  • maximal utmattning.

men vetenskapliga bevis för orsakerna till överträningssyndrom är också mycket dåliga. Till exempel kan andra orsaker, såsom brist på glykogen eller närvaron av infektion, bidra till icke-funktionell överbelastning eller överträning. De kan dock inte vara närvarande vid den tidpunkt då idrottaren undersöker läkaren. Det finns också många rapporter om övre luftvägsinfektioner som har uppstått till följd av mer krävande träning och har också inträffat hos överbelastade och övertränade idrottsmän. Mängden vetenskaplig information som stöder dessa argument är dock inte tillräcklig.

förebyggande av överträningssyndrom

det finns inget hundra procent korrekt test för att hitta överträning, och därför finns det inget exakt förfarande för att förebygga detta tillstånd. Följande metoder används emellertid för närvarande för att övervaka träning och för att förhindra överträningssyndrom :

  • retrospektiva frågeformulär
  • träningsdagböcker
  • fysiologisk screening
  • direkt observationsmetod

den psykologiska screeningen av idrottaren och bedömningen av upplevd ansträngning blir också alltmer uppmärksam på bestämningen av överträningssyndrom. Men du är verkligen intresserad av vad du kan göra för att undvika irriterande överbelastning eller överträning.

som nämnts ovan finns det ingen bevisbaserad försiktighetsåtgärd. Experter anser screening och utbildning av idrottare som viktigt förebyggande. De rekommenderar dock följande tips :

  • träningsperiodisering
  • justera träningens volym och intensitet enligt idrottarens prestanda och humör
  • säkerställa tillräcklig kaloribelastning
  • tillräckligt intag av kolhydrater under träning
  • tillräckligt med sömn
  • främja mental komfort
  • vila minst 6 timmar mellan träningspasset
  • avhållande av träning vid sjukdom eller under perioder av stress
  • undvik extrema naturförhållanden
  • förändring av träningsbelastning

Sammanfattningsvis kan vi ange hela detta ämne att du inte bara blir övertränad genom att göra dina träningspass utmanande och intensiva. Det verkar som om ett viktigt komplex av psykologiska faktorer som överdrivna tränarförväntningar, familjeförväntningar, stress från konkurrens, skola eller arbete i kombination med brist på vila är viktigt för utvecklingen av överträningssyndrom.

regelbunden övervakning av prestanda och fysiska, biologiska, immun-och psykologiska faktorer är den lämpligaste strategin för att identifiera idrottare som inte klarar av överdriven stress från träning. Det finns dock fortfarande mycket forskning som behövs för att svara på alla frågor om överträningssyndrom.

vi tror dock att vi har hjälpt dig att orientera dig i frågorna om överträning, trötthet och överbelastning. Skriv oss i kommentarerna om hur du vänjer dig vid att bekämpa tröttheten i din träning och hur många vilodagar du kan spendera en vecka. Om du blev intresserad av artikeln, tveka inte att stödja den genom att dela.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.