Squatting Big

20 giugno 2013
Scritto da Sam Byrd

Non ho mai usato box squat nel mio allenamento. Non ho mai usato neanche il buongiorno. Né ho mai usato l’iper inverso. Ho armeggiato con l’utilizzo di catene e bande per un breve periodo, ma non li ho trovati così vantaggioso come preteso. Non ho mai nemmeno fatto i programmi Westside o Smolov! Sembrerebbe che ho evitato di fare tutte le cose che il mondo powerlifting crede sia necessario per costruire un grande squat. Tuttavia, sono riuscito a rompere più Squat record mondiale di tutti i tempi sulla mia carriera di powerlifting, sia crudo che innestato. Se ti stai chiedendo qual è il segreto, allora ascolta. Non è affatto un segreto.

QUALIFICHE

È passato un po ‘ di tempo da quando ero attivo nella scena del powerlifting così tanti sollevatori che leggono questo potrebbe non avere familiarità con il mio nome, quindi lasciami prendere solo un minuto per qualificarmi sull’argomento. Una volta ho tenuto cinque diversi record di tutti i tempi Squat, sia raw e multi-ply orientata, allo stesso tempo. Utilizzando moltiplicare attrezzo che ho occupato per cinque volte il peso corporeo in due diverse classi di peso; sono stato il primo e più leggero sollevatore squat più di 1.000 libbre con 1,050 198 chili di peso in classe – l’unico altro 198 sollevatore squat oltre 1.000 Shawn Frankle, io sono il più leggero sollevatore squat di 1.100 chili e ancora l’unico sollevatore a farlo in 220 classe; Io sono stato il primo e più leggero sollevatore squat oltre 1.100 sterline in 242 classe con un 1,108 a 227 – l’unico altro 242 sollevatore squat oltre 1.100 è Chuck V. Nel sollevamento raw ho detenuto il record mondiale di tutti i tempi nella classe 220 con avvolgimenti al ginocchio con un 777 ufficiale e un 825 non ufficiale in mostra presso la Gabbia degli animali. Attualmente tengo la cintura 220 solo il record di squat con 783. Attualmente, il mio squat è più forte che mai e spero di visualizzarlo sulla piattaforma molto presto. Per dirla senza mezzi termini, so Squat, e se mi permette, ti presento.

Come alleno il mio squat non è un segreto. L’ho e lo condividerò con chiunque. Il problema è che la maggior parte delle persone non ascolta perché non mi credono o perché non gli piace quello che sentono. Il fatto è che molto raramente mi accovaccio pesante. La maggior parte della mia formazione squat, direi 90% di esso, è fatto con circa 420 sterline. Proprio così, ho costruito un 800 + cintura solo squat grezzo e un 1.100 + formazione tozzo orientata con solo circa 420 sterline. Incredibile? Credere.

FILOSOFIA

Gran parte della mia filosofia di formazione deriva dallo studio della parola del Dr. Squat stesso, Fred Hatfield. Se siete sul serio accovacciata grande, ma non si ha familiarità con questo nome, si dovrebbe essere. Era uno squatter fenomenale che ha trascorso la sua vita a studiare la scienza dietro il movimento e come usare la scienza per eccellere in ascensore – cosa che ha fatto. Aderisco a due precetti fondamentali della ricerca del Dr. Squat: la formula scientifica per il potere e il principio dell’allenamento di accelerazione compensativa (CAT).

La scienza di base del liceo può aiutarti a determinare la giusta quantità di peso da utilizzare sulla barra comprendendo la relazione tra forza, massa e accelerazione. Ricorda, Potenza uguale massa x accelerazione x distanza, il tutto diviso per il tempo. Proprio così, quei quattro anni non sono stati uno spreco totale, dopo tutto. Ehh, chi sto scherzando-odiavo questa merda allora e lo odio ora quindi ti salverò un po ‘ di mal di testa e salterò tutta quella merda per dirti come si rompe la ricerca. Fondamentalmente ha dimostrato che i pesi leggeri si sono spostati velocemente per creare molta potenza e i pesi pesanti si sono spostati a rallentare. Ciò significa che i pesi di allenamento ottimali per la potenza e il tasso di sviluppo della forza cadono da qualche parte tra le gamme del 55-85% dello sforzo massimo.

L’allenamento di accelerazione compensativa è l’idea di aumentare la potenza della forza accelerando il peso su tutta la gamma dell’ascensore. Vedo spesso questa idea confusa con “speed training”, in cui lo scopo è quello di spostare il peso ” velocemente.”Tuttavia, l’idea di CAT è di continuare a spostare i pesi PIÙ VELOCEMENTE man mano che le tue leve nell’ascensore migliorano. Il tradizionale metodo Westside speed day non è lo stesso, principalmente a causa della sua attenzione sulla resistenza accomodante aggiungendo catene e bande per compensare le leve migliorate e rendere più difficile il sollevamento in quei punti. Non è la stessa cosa. La maggiore resistenza ti costringerà a rimanere a velocità costante, o peggio, rallentare, quando l’obiettivo del GATTO è accelerare fino in cima.

Ora che hai una conoscenza di base del ” perché “del mio allenamento, diamo un’occhiata al” come.”

APPLICAZIONE

Libbre di allenamento

Le mie libbre di allenamento sono determinate dalla curva di forza sopra descritta, il 55-85% del mio max. Tuttavia, non uso una percentuale del mio limite massimo o contest max. Baso la mia percentuale di allenamento sul mio massimo di allenamento. Cioè, baso la percentuale di allenamento su un peso che so di poter colpire in un dato giorno indipendentemente da cos’altro sta succedendo nella mia vita – nessun sonno, malato tutta la settimana, al massimo sull’ascensore ieri, o non ho allenato l’ascensore in due mesi. Questa è la mia forza di base. Brandon Lilly ha recentemente definito la sua ” Forza 365.”Qualunque cosa tu voglia chiamarlo, la maggior parte dei sollevatori di alto livello che sono sintonizzati sul loro corpo e sul loro allenamento ti diranno che questo numero è circa il 90% del tuo concorso o limite massimo più recente. Hai bisogno di ulteriori conferme? Una breve occhiata a tre dei migliori programmi di powerlifting utilizzati oggi-5/3/1 di Jim Wendler, il metodo Cube di Brandon Lilly o il metodo Juggernaut di Chad Wesely Smith-supportano le mie scoperte. Ognuno di questi programmi calcola poundages di formazione sulla base di circa il 90% del più recente max del sollevatore.

Se ho raggiunto il picco correttamente per una competizione, non c’è modo che dovrei essere in grado di colpire il mio concorso max in palestra. Ha raggiunto il picco correttamente, il mio concorso max dovrebbe essere pari o vicino al mio limite assoluto max. Inoltre, il mio limite massimo ogni giorno o settimana può cambiare in base a ciò che sta accadendo nella mia vita in quel momento. Alcuni giorni il mio limite massimo effettivo può essere molto al di sopra del mio massimo di allenamento impostato mentre altri giorni il mio massimo di allenamento è il mio limite massimo. L’utilizzo di un max” 365 forte ” consente le fluttuazioni giornaliere e settimanali.

Set e ripetizioni

I miei schemi set e rep vengono determinati utilizzando la tabella Prilepin. Il tavolo Prilepin è il risultato di molte ricerche russe fatte con i sollevatori di pesi olimpici. Esso raffigura il numero ottimale e la gamma di ripetizioni data una certa percentuale per aumentare la forza. I ricercatori hanno esaminato la velocità della barra, la tecnica e la prossima competizione del sollevatore max e hanno sviluppato i seguenti numeri:

La colonna “Percentuale” indica la percentuale di 1RM del sollevatore. La colonna” Ripetizioni/set ” rappresenta l’intervallo di ripetizioni che possono verificarsi per un singolo set. La colonna “Ottimale” mostra il numero ottimale di ripetizioni totali a questo intervallo percentuale per implementare una dose corretta di stress (meno ripetizioni sarebbero troppo basse, più ripetizioni causerebbero troppo stress). La colonna “Intervallo totale” indica gli estremi inferiori e superiori che un sollevatore potrebbe utilizzare quando si solleva nell’intervallo percentuale indicato. Ad esempio, la riga 55-65% dice che un sollevatore userebbe da tre a sei ripetizioni per set, il totale di rep ottimale è di 24 ripetizioni e l’intervallo di ripetizioni totali va da 18 a 30. Se il sollevatore ha utilizzato set di 3, potrebbero eseguire 8 set per ottenere il totale ottimale di 24 rep.

Io personalmente uso un programma di base 5×5 la maggior parte del tempo con pesi circa il 60% del mio allenamento max (che è circa il 90% del limite max). Il mio set / ripetizioni variano quando aumento il peso, ma mantengo le cose piuttosto semplici. Troppe variabili e diventa difficile tenere traccia di ciò che funziona e cosa no.

60% x 5×5 = 25

70% x 5×4 = 20

80% x 5×3= 15

Percentuali di allenamento

La maggior parte del mio allenamento è fatto con circa il 60% del mio allenamento max. Questo può o non può essere il 60% del mio massimo quel giorno, non c’è un vero modo per dirlo. Tuttavia, so che ci sono giorni in cui quel peso sta volando via dalla mia schiena e ci sono giorni in cui ci si sente più lento di una tartaruga che attraversa il burro di arachidi. Nei giorni in cui il peso sta volando spingo più forte diminuendo i miei tempi di riposo. Nei giorni in cui sembra più difficile di quanto dovrebbe aumentare i miei tempi di riposo. Tenete a mente che l’obiettivo non è solo quello di spostare il peso, è quello di spostare il peso più velocemente – per accelerare attraverso ogni rappresentante. Alcuni giorni c’è molta più accelerazione rispetto ad altri, ma l’obiettivo è sempre lo stesso.

Non aumento la percentuale di allenamento fino a quando non sento di accelerare costantemente la barra su ogni rappresentante. Il mio ultimo rappresentante dovrebbe accelerare dal buco al blocco altrettanto velocemente o più velocemente del primo rappresentante. Uso anche questo periodo per aumentare il mio condizionamento. Manipolo gli intervalli di riposo prima di pensare di aggiungere peso alla barra. Se comincio a fare 5×5 in 30 minuti, il mio condizionamento fa schifo. Il mio obiettivo è quello di ottenere prima più esplosivo-per accelerare ogni rappresentante. Una volta che ho compiuto che, comincio a ridurre i tempi di riposo tra le serie. Non aggiungo peso fino a quando non riesco a eseguire tutti i set entro 15 minuti e mi sento ancora fresco e rinvigorito dopo l’ultimo. Sudato e leggermente senza fiato, sì, ma ancora pronto a distruggere il resto della sessione.

Considero questa la mia fase di costruzione di base e può durare da 6-12 settimane. Niente scienza qui, ascolto solo il mio corpo. Solo allora considero l’aggiunta di peso alla barra. Se avete fretta questa fase o saltare avanti a presto comprometterà i vostri guadagni futuri. Ricordate, il potere è generato dalla pipì a cui si è in grado di accelerare il peso. Un peso più leggero deve essere spostato più velocemente per generare la stessa potenza di un peso più pesante spostato più lentamente. Quindi, se salti questa fase critica e inizi ad aggiungere peso prima di generare accelerazione e potenza sufficienti, i tuoi guadagni ne risentiranno perché non sarai in grado di generare l’accelerazione e la potenza con un peso più pesante. Devi resistere alla tentazione di andare pesante. Ricorda: “Più allenamento, meno test.”Potrebbe non essere appariscente ma è efficace.

Quando è finalmente il momento di aumentare il peso non ci sono regole dure e veloci, ma suggerisco di prenderlo con calma. Idealmente, dovresti testare nuovamente il tuo max dopo 16 settimane e ricominciare in base al tuo nuovo allenamento max. Cerco di fare due turni di 10-12 settimane prima di cambiare le percentuali di allenamento. Tuttavia, mi rendo conto che solo fare 60% per 5×5 per così tanto tempo diventa noioso. Quando mi annoio, la progressione che uso è abbastanza semplice. Si tratta di un’onda percentuale di 3 o 4 settimane basata su un nuovo max simile a questo:

Settimana 1: 60% di allenamento max @ 5×5 ripetizioni

Settimana 2: 70% @ 5×4 ripetizioni

Settimana 3: 80% @ 5×3 ripetizioni

Settimane 4: ricominciare o prendere un giorno di recupero.

Ci sono momenti in cui non voglio accovacciarmi. Il mio corpo è fatiscente e preferirei andare a casa e mangiare il gelato. In quei giorni faccio proprio questo. Niente squat, niente palestra, niente. Questo non è un giorno di RIPOSO; è un giorno di recupero. C’è una differenza. Questi giorni non dovrebbero venire spesso, e devi essere davvero in sintonia con il tuo allenamento per sapere quando succhiarlo e mettere nel tuo verso di lavoro quando passare la giornata a recuperare. Giorno di recupero può venire ovunque nella rotazione, basta riprendere la prossima settimana da dove si era interrotto.

Accessory Day

Ci sono molti modi per impostare una routine di piena potenza basata su questo allenamento, ma non ci entrerò ora. Non ci sono regole dure e veloci. Preferisco fare sia squat che stacchi nello stesso giorno. Io alos preferisco fare entrambi due volte a settimana. Un giorno di squat indietro come descritto sopra e un giorno di squat anteriore. Mi accovaccio sempre per primo e lo seguo con una qualche forma di stacco e finisco con GHRs e forse abs o polpacci – ma di solito no.

CONCLUSIONE

L’obiettivo di questo articolo era quello di informarti che puoi costruire un grande squat senza accovacciarti pesante tutto il tempo e senza l’uso di esercizi speciali convenzionali. Questo è il mio metodo. È scientifico ed è semplice. Potrebbe non essere glamour o rivoluzionario, ma ha funzionato molto bene per me e sono convinto che funzionerà molto bene anche per te. Con più allenamento e meno test, quando fai il test ti sorprenderai.

Delineare una routine completa va oltre lo scopo di questo articolo. Tuttavia, rilascerò un manuale di allenamento attraverso i sistemi di allenamento Juggernaut nella primavera del 2014. Fino ad allora, mescolare e abbinare e vedere che cosa funziona per voi.

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