cele mai multe alergători Overstride-Iată cum să-l oprească

“Running Rewired” autor Jay Dicharry explică ce înseamnă să fie quad-grele și glute-lumină.

când alergi, mai ales pe măsură ce viteza crește, din ce în ce mai mult oomph trebuie să provină din mușchii care extind șoldurile. Dar este probabil ca anii de suprasolicitare să vă fi conectat memoria musculară pentru a favoriza quad-urile și a neglija glutele. A spus pur și simplu, alergător tipic este quad-grele și glute-lumină.

cele mai multe alergători overtride. Datele de laborator pe care le—am colectat de-a lungul unui deceniu dezvăluie de ce-marea majoritate a alergătorilor nu știu cum să folosească pe deplin mușchii din spatele lor. Ar fi mult mai ușor dacă controlul muscular ar fi echilibrat în jurul corpului, dar realitatea este că majoritatea oamenilor sunt în afara echilibrului, o problemă care nu este exclusivă alergării. Dr. Vladimir Janda, un pionier în terapia musculară, a inventat termenul “sindrom încrucișat inferior” pentru a descrie dezechilibrul care apare atunci când flexorii șoldului, quad-urile și mușchii spatelui sunt strânși și suprasolicitați, iar miezul profund și glute max dorm la volan.

majoritatea oamenilor sunt dominanți într-o zonă de la partea inferioară a spatelui până la quad-uri și flexori de șold. Trebuie să maximizăm recrutarea diagonalei opuse pentru a atinge miezul și glute max.

capitolele anterioare ale “Running Rewired” dezvăluie că cel mai bun mod de a inhiba mușchii din jurul șoldurilor este să vă înșurubați postura. Și apoi există problema șoldurilor strânse. Dacă acești mușchi sunt strânși, șoldul nu va avea extensie completă pe ambele părți ale pelvisului. Acest dezechilibru nu este o problemă de funcționare; este o problemă a corpului. Dar dacă această problemă a corpului nu este corectată, nu veți putea niciodată să vă corectați pasul. Aproximativ 80% dintre alergători vor trebui să facă o mulțime de întinderi de flexor de șold pentru a îmbunătăți acest lucru.

quad-urile tale sunt mușchi mari, capabili să producă o cantitate imensă de forță. Indiferent de forma dvs. de alergare, aveți nevoie de quad-urile dvs. pentru a apărea gata de lucru. Dar mușchii nu acționează singuri și cu siguranță nu vrem ca quad-urile să poarte torța atunci când aleargă. Schimbarea mușchilor dominanți pentru mișcare și alergare este esențială pentru îmbunătățirea sănătății și performanței articulațiilor.

problema cu dependența Quad

fiind prea dependent de quad-uri creează trei mari probleme.

în primul rând, vă poate distruge genunchii. Aproape fiecare studiu privind leziunile de alergare clasifică durerea patella-femurală în primii trei alergători care suferă de leziuni. Rotula, sau rotula, este practic un scripete pentru quad-ul tău. Când suprasolicitați, cuplul sau sarcina mecanică pe genunchi este mai mare. Quad-ul trebuie să lucreze mai mult, creând mai multă forfecare pe suprafața rotulei, ceea ce nu este cel mai bun lucru pentru sănătatea pe termen lung a cartilajului de sub ea. Schimbarea dominanței musculare va reduce stresul pe genunchi.

în al doilea rând, există unele implicații de performanță pentru părtinirea noastră față de quad-uri. Quad-ul dvs. are un procent mai mare de fibre rapide. Deci, pentru un anumit ritm de funcționare, quad – urile dvs. vor lucra mai aproape de capacitatea maximă și vor intra mai devreme într-o stare obosită sau acidă. Când mușchiul devine prea acid, nivelul pH-ului scade și mușchiul nu se poate contracta și relaxa, de asemenea, astfel încât să ajungeți să loviți peretele. Deoarece gluta are fibre mai lente, produce cantități mai mici de deșeuri acide și poate dura mai mult înainte de a construi o mulțime de deșeuri. Acest lucru înseamnă că puteți detalia ritmul un pic mai greu și mai mult, fără a cădea în afară.

în cele din urmă, quad-urile dvs. pur și simplu nu se pot potrivi cu controlul total al corpului pe care fesierii dvs. sunt capabili să-l pună în mișcare.

glute max are trei funcții principale, toate de care beneficiază de funcționare. Mă duc în detaliu cu privire la rolul important al glutes în Capitolul 7 din “Running Rewired”, dar să rezumăm aici:

1. Glute max este un mușchi incredibil de puternic, rezistent la oboseală, care vă conduce șoldul din partea din față a corpului în spate. Quad-urile tale fac contrariul.

2. Glute max este, de asemenea, principalul dvs. rotator extern al șoldului; cu alte cuvinte, glute max vă împiedică genunchii să se prăbușească atunci când alergați.

3. Glute max joacă un rol imens în controlul postural; în cazul în care glute dvs. nu este de ardere în mod corespunzător, trunchiul va pas înainte și vă va provoca să suprascrie. Suprasolicitarea înseamnă rate de încărcare foarte mari cu fiecare pas, punând corpul sub mai mult stres cu fiecare pas.

aceste lucruri contează.

Trei Exerciții De Activare A Gluteului


1. Valiza transporta

  • țineți o kettlebell sau o ganteră într-o mână și lăsați-o să stea lângă dvs.
  • păstrați omoplații împachetați de-a lungul coastelor și contracarați activ tendința de a vă apleca de sarcina asimetrică.
  • țineți-vă complet vertical în timp ce mergeți timp de 30 de secunde.
  • Faceți 4 transporturi de 30 de secunde.


2. Kettlebell ghemuit

  • țineți un kettlebell strâns la piept în ambele mâini, cu omoplați răspândiți larg și blocați pe spate. Picioarele tale ar trebui să fie puțin mai mari decât lățimea umerilor.
  • stați centrat peste picioare, scufundați șoldurile înapoi și în jos într-o ghemuit până când coatele vă ating coapsele.
  • păstrând coloana vertebrală neutră, conduceți înapoi în poziția în picioare.
  • Faceți 3 seturi de 8 repetări.


3. Landmine cu un singur picior Deadlift

  • poziționați un capăt al unui bar Olimpic de 45 de kilograme pe podea în colț pentru a-l ancora.
  • cu capătul liber al barei perpendicular pe corp, stați pe piciorul exterior și țineți bara în mâna opusă; lăsați brațul să atârne drept. Ridicați brațul liber în lateral pentru echilibru, dacă este necesar.
  • balansați șoldurile înapoi, menținând coloana vertebrală complet dreaptă și coborâți bara în timp ce ridicați piciorul din spate în spatele dvs.
  • împingeți șoldurile înainte în bară pentru a reveni la poziția de pornire.
  • se confruntă cu direcția opusă pentru a lucra de cealaltă parte.
  • Faceți 3 seturi de câte 8 repetări pe fiecare picior.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.