Tornar-se mais Forte, mais Apto Atleta Em Menos Tempo e Com Resistência Coaching

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Por Natalie Bojko, CTS Sênior Treinador

Para a maioria dos triatletas, a natação é o desporto que é o primeiro a chegar cortada, quando o tempo fica curto para a formação. Como é a parte mais curta de um triatlo, os triatletas muitas vezes podem justificar gastar menos tempo na piscina durante a temporada de corrida, pois podem obter mais retorno por seu dinheiro gastando seu tempo trabalhando para melhorar a bicicleta ou correr. Mas é importante perceber que, embora a natação possa ser a perna mais curta de um triatlo, ela prepara o terreno para o resto da corrida. Então, quando o tempo se torna disponível na entressafra, é melhor gastar algum tempo de qualidade concentrando-se em sua forma e técnica na água, e também para construir a maior base de natação possível para que quando algo tem que dar durante a temporada de corrida, você tem algo para voltar a cair.

os meses de inverno podem ser frios e escuros, mas quando você treina em uma piscina coberta é o único esporte que realmente não é afetado muito pelo clima. Uma vez que é um ambiente controlado, a piscina é o lugar perfeito para se concentrar em melhorar a sua técnica de natação e trabalhar em bater passos específicos. Uma vez que você pode dominar essas duas coisas, não será preciso muito trabalho para transferi-lo para o mar aberto na primavera. A melhor maneira de melhorar sua técnica e ficar mais consistente em acertar seus passos de meta é passar mais tempo na piscina. Se você costuma nadar duas vezes por semana durante a temporada de corrida, bata até três a quatro vezes por semana durante o inverno. Então você pode se concentrar de um a dois exercícios por semana na técnica e de dois a três exercícios por semana no trabalho de ritmo.

ao se concentrar na técnica, pode ser esmagador tentar pensar em todos os detalhes de refinar seu derrame. Eu encorajo meus atletas a pensar sobre as três partes mais importantes da natação que afetam sua eficiência. “Os três grandes” são sua posição corporal, rotação do quadril e propulsão subaquática (ou cotovelos altos Debaixo d’água). Essas coisas devem ser dominadas na ordem listada, então concentre-se em uma coisa de cada vez antes de passar para a próxima. Aqui estão os melhores exercícios para trabalhar em cada uma dessas habilidades:

para a posição do corpo:Flutuador do Homem Morto-para fazer esta broca, simplesmente flutue com a face para baixo na água e pressione através do peito e para baixo com a cabeça até que todo o lado de trás do seu corpo esteja fora da água.

Kick-on-Side-estenda o braço direito sobre a cabeça em direção ao final da piscina e gire completamente para o seu lado. Seu ombro esquerdo e quadril devem estar fora da água, mas sua cabeça deve estar contra o ombro direito com o rosto apontado para o fundo da piscina. Respire conforme necessário girando a cabeça enquanto mantém o resto do corpo alinhado. Com seu corpo nesta posição, chute para a outra extremidade da piscina com os dedos apontados e os joelhos relaxados. O chute deve se originar dos quadris e deve ser pequeno e rápido. Quando você chegar aos lados do interruptor de parede e voltar com o braço esquerdo estendido.

para rotação do quadril:

6-Contagem-comece chutando no lado direito com o braço direito estendido sobre a cabeça e o braço esquerdo no quadril (como o chute lateral acima). Tome 6 chutes, em seguida, mudar de lado. Comece sua rotação com os quadris e puxe uma vez com o braço direito enquanto estende o braço esquerdo. Repita no lado esquerdo e continue trocando a cada 6 chutes até chegar à parede.

interruptor triplo – mesma broca que acima, mas faça três golpes completos entre chutes de 6 contagens. Concentre-se em um cotovelo alto Debaixo d’água e girando com os quadris.

para propulsão subaquática:

Catch up – para esta broca, você estenderá totalmente o braço direito sobre a cabeça enquanto se concentra na fase subaquática com o braço esquerdo. Concentre-se em iniciar o curso com a mão entrando na água em um ângulo íngreme (como se estivesse atingindo um barril) para que sua mão e antebraço fiquem perpendiculares à superfície da água durante a fase de tração, mantendo o cotovelo o mais próximo possível da superfície da água. Recupere o braço esquerdo da água e estenda-o totalmente para a frente antes de iniciar o golpe com o braço direito.

uma broca de Braço – para esta broca nadar com apenas um braço. Seu outro braço deve estar ao seu lado. Certifique-se de fazer uma rotação completa com seu corpo a cada ciclo de braço.

distância por curso – para esta broca contar o número de cursos por comprimento da piscina e tentar tomar um curso a menos de cada vez. Concentre-se em deslizar e chutar e tirar o máximo de energia de cada puxão do braço.

a melhor maneira de ficar mais consistente em atingir seu ritmo de gol no dia da corrida na próxima temporada é primeiro ser realista sobre o seu ritmo de gol. Tire o seu melhor tempo de natação das corridas da última temporada e, para a próxima temporada, aponte para um tempo de gol (na mesma distância) que é cerca de 10-15% mais rápido. Divida esse novo tempo de gol em seu ritmo por 100 jardas/metros (dependendo do tipo de piscina em que você nadar). Este é o ritmo que você estará tentando manter para seus treinos específicos de corrida durante a temporada de corrida. De vez em quando, o que você precisa fazer é se concentrar em atingir um ritmo ainda mais rápido do que isso, mas para intervalos ainda mais curtos. Você pode precisar começar com repetições de 50 e 75 jardas / Metro.

aqui está um exemplo de um treino fora de temporada:

500 Warm up
4 × 50 Build: 10 RBI
10×50 no ritmo sub-new-race, 1:00 RBI
100 Fácil
10×100 Distância por acidente vascular cerebral :15 RBI
200 Esfriar
> Total: 2500 jardas/metros

Agora, quando você voltar para a natação em ritmo de corrida para intervalos mais ela vai se sentir fácil (tipo de)! Lembre-se de se divertir na piscina e apenas pensar o quão bom ele vai se sentir durante a temporada de corrida sabendo o quanto nadar fitness você terá construído.Natalie Bojko é treinadora sênior da Carmichael Training Systems, parceira oficial de treinamento e Acampamentos da Ironman. Em 2011, os atletas de Natalie tiveram um recorde perfeito de Ironman: cada um de seus 20 atletas Ironman terminou com sucesso suas corridas Ironman, incluindo três Ironman Kona finalizadores. Para obter informações sobre pacotes de treinamento e acampamento CTS Ironman, visite www.trainright.com/ironman.

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