a Maioria dos Corredores Overstride–veja Como Parar

“Executar Religado” autor Jay Dicharry explica o que significa ser quad-pesado e glúteos-luz.

quando você corre, especialmente à medida que sua velocidade aumenta, mais e mais oomph precisa vir dos músculos que estendem os quadris. Mas é provável que anos de superação tenham ligado sua memória muscular para favorecer os quads e negligenciar os glúteos. Dito simplesmente, o corredor típico é Quad-pesado e glute-leve.

a maioria dos corredores sobrevive. Os dados de laboratório que coletei ao longo de uma década revelam o porquê—a grande maioria dos corredores não sabe como usar totalmente os músculos nas costas. Seria muito mais fácil se o controle muscular fosse equilibrado ao redor do corpo, mas a realidade é que a maioria das pessoas está desequilibrada, um problema que não é exclusivo da corrida. Dr. Vladimir Janda, um pioneiro na terapia muscular, cunhou o termo “síndrome cruzada inferior” para descrever o desequilíbrio que ocorre quando os flexores do quadril, quads e músculos da parte inferior das costas são apertados e usados em excesso, e o núcleo profundo e o glúteo máximo estão dormindo ao volante.

a maioria das pessoas é dominante em uma área da parte inferior das costas para os quads e flexores do quadril. Precisamos maximizar o recrutamento da diagonal oposta para tocar no núcleo e no glute max.

capítulos anteriores de” Running Rewired ” revelam que a melhor maneira de inibir os músculos ao redor dos quadris é estragar sua postura. E depois há a questão dos quadris apertados. Se esses músculos estiverem tensos, seu quadril não terá extensão total para ambos os lados da pélvis. Esse desequilíbrio não é um problema de corrida; é um problema corporal. Mas se o problema não for corrigido, você nunca vai ser capaz de corrigir o seu passo. Cerca de 80% dos corredores precisarão fazer muitos alongamentos flexores do quadril para melhorar isso.

Os quadriláteros são grandes músculos, capaz de produzir uma enorme quantidade de força. Não importa o que seu formulário em execução, você precisa de seus quadris para mostrar-se pronto para o trabalho. Mas os músculos não agem sozinhos, e nós certamente não queremos que os quadris para transportar a tocha durante a execução. Mudando seu dominante músculos para mover-se e a execução é crítica para melhorar a saúde das articulações e do desempenho.

o problema com a dependência Quad

ser excessivamente dependente de seus quads cria três grandes problemas.

primeiro, ele pode destruir seus joelhos. Quase todos os estudos sobre lesões na corrida classificam a dor patela-femoral nos três primeiros corredores doentes. Sua patela, ou rótula, é basicamente uma polia para o seu quadrilátero. Quando você ultrapassa, o torque ou a carga mecânica no joelho é maior. O quad tem que trabalhar mais, criando mais cisalhamento na superfície da patela, o que não é a melhor coisa para a saúde a longo prazo da cartilagem embaixo dela. Mudar sua dominância muscular reduzirá o estresse no joelho.

em segundo lugar, existem algumas implicações de desempenho para o nosso viés em relação aos quads. Seu quad tem uma porcentagem maior de fibras de contração rápida. Portanto, para um determinado ritmo de corrida, seus quads estarão trabalhando mais perto da capacidade de pico e entrarão em um estado fatigado ou ácido mais cedo. Quando o músculo fica muito ácido, o nível de pH cai e o músculo não consegue se contrair e relaxar também, então você acaba batendo na parede. Como o glúteo tem fibras de contração mais lenta, ele produz quantidades menores de resíduos ácidos e pode durar mais tempo antes de acumular muitos resíduos. Isso significa que você pode perfurar o ritmo um pouco mais e mais sem desmoronar.

finalmente, seus quads simplesmente não podem corresponder ao controle total do corpo que seus glúteos são capazes de colocar em movimento.

seu glúteo máximo tem três funções primárias, todas as quais beneficiam sua execução. Eu entro em detalhes sobre o importante papel dos glúteos no Capítulo 7 de “Running Rewired”, mas vamos resumir aqui:

1. O glute max é um músculo incrivelmente poderoso e resistente à fadiga que impulsiona o quadril da frente do corpo para as costas. Seus quads fazem o oposto.

2. Seu glúteo máximo também é o seu principal rotador externo do quadril; em outras palavras, o glúteo máximo impede que seus joelhos caiam quando você corre.

3. Seu glúteo máximo desempenha um papel enorme no controle postural; se seu glúteo não estiver disparando corretamente, seu torso avançará e fará com que você suba demais. Ultrapassar significa taxas de carregamento muito altas a cada passo, colocando o corpo sob mais estresse a cada passo.

este material importa.

Três Exercícios De Ativação Do Glúteo


1. Mala de transporte

  • segure um kettlebell ou haltere em uma mão e deixe-o cair ao seu lado.
  • mantenha as omoplatas embaladas ao longo das costelas e contrarie ativamente sua tendência de se inclinar para longe da carga assimétrica.
  • Mantenha – se completamente vertical enquanto caminha por 30 segundos.
  • do 4 carregamentos de 30 segundos.


2. Agachamento Kettlebell

  • segure um kettlebell apertado no peito em ambas as mãos com as omoplatas abertas e travadas nas costas. Seus pés devem estar um pouco mais afastados da largura dos ombros.
  • mantendo-se centrado sobre os pés, Afunde os quadris para trás e para baixo em um agachamento até que os cotovelos toquem as coxas.
  • mantendo uma coluna neutra, volte para a posição de pé.
  • Faça 3 séries de 8 repetições.


3. Landmine Single-Leg Deadlift

  • posicione uma extremidade de uma barra olímpica de 45 libras no chão no canto para ancorá-la.
  • com a extremidade livre da barra perpendicular ao seu corpo, fique de pé na perna externa e segure a barra na mão oposta; deixe o braço pendurado em linha reta. Levante o braço livre para o lado para o equilíbrio, se necessário.
  • dobre os quadris para trás, mantendo a coluna completamente reta e abaixe a barra enquanto levanta a perna traseira atrás de você.
  • empurre os quadris para a frente na barra para retornar à posição inicial.
  • enfrente a direção oposta para trabalhar do outro lado.
  • Faça 3 séries de 8 repetições em cada perna.

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