Zostań silniejszym, sprawniejszym sportowcem w krótszym czasie dzięki Endurance Coaching

Udostępnij ten artykuł

Natalia Bojko, starszy trener CTS

dla większości triathlonistów pływanie jest sportem, który jako pierwszy zostaje wycięty, gdy brakuje czasu na trening. Ponieważ jest to najkrótsza część triathlonu, triathloniści często mogą usprawiedliwić spędzanie mniej czasu w basenie w sezonie wyścigowym, ponieważ mogą uzyskać więcej pieniędzy, spędzając czas na ulepszaniu roweru lub biegu. Ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że podczas pływania może być najkrótszą nogą w triathlonie, ustawia scenę na resztę wyścigu. Tak więc, gdy czas staje się dostępny poza sezonem, najlepiej poświęcić trochę czasu na skupienie się na formie i technice w wodzie, a także na zbudowaniu największej możliwej bazy pływackiej, aby gdy coś musi dać w sezonie wyścigowym, masz coś, na czym możesz się oprzeć.

zimowe miesiące mogą być zimne i ciemne, ale gdy trenujesz w krytym basenie, to ten sport nie ma większego wpływu na pogodę. Ponieważ jest to kontrolowane środowisko, basen jest idealnym miejscem, aby skupić się na doskonaleniu techniki pływania i pracy nad uderzaniem określonych kroków. Gdy opanujesz te dwie rzeczy, nie trzeba wiele pracy, aby przenieść je na otwartą wodę wiosną. Najlepszym sposobem, aby poprawić swoją technikę i uzyskać bardziej konsekwentny w uderzeniu tempa celu jest spędzanie więcej czasu na basenie. Jeśli zazwyczaj pływać dwa razy w tygodniu w sezonie wyścigowym, bump, że do trzech do czterech razy w tygodniu w okresie zimowym. Następnie możesz skupić się od jednego do dwóch treningów tygodniowo na technice i od dwóch do trzech treningów tygodniowo na pracy tempa.

skupiając się na technice może być przytłaczające, aby spróbować myśleć o wszystkich szczegółach rafinacji swój skok. Zachęcam moich sportowców do zastanowienia się nad trzema najważniejszymi częściami pływania, które wpływają na Twoją efektywność. “Wielka Trójka” to pozycja ciała, rotacja bioder i napęd Podwodny (lub wysokie łokcie pod wodą). Te rzeczy powinny być opanowane w wymienionej kolejności, więc skup się na jednej rzeczy na raz, zanim przejdziesz do następnej. Oto najlepsze ćwiczenia do pracy nad każdą z tych umiejętności:

dla pozycji ciała:

Dead man ‘ s float – aby to zrobić, po prostu unoś się twarzą w dół w wodzie i naciśnij przez klatkę piersiową i głowę w dół, aż cała tylna strona ciała wyjdzie z wody.

Kick-on-Side – rozciągnij prawą rękę nad głową w kierunku końca basenu i obróć się całkowicie na bok. Lewe ramię i biodro powinny być poza wodą, ale głowa powinna być na prawym ramieniu z twarzą skierowaną w dół do dna basenu. Oddychaj w razie potrzeby, obracając głowę, utrzymując resztę ciała w linii. Z ciałem w tej pozycji, kopnij na drugi koniec basenu z palcami skierowanymi i kolana rozluźnione. Kopnięcie powinno pochodzić z bioder i powinno być małe i szybkie. Kiedy dojdziesz do ściany Przełącz boki i wróć z wyciągniętą lewą ręką.

dla rotacji biodra:

6 – Count-zacznij od kopnięcia po prawej stronie z prawą ręką wysuniętą nad głową i lewą ręką na biodrze (jak kopnięcie po stronie powyżej). Wykonaj 6 kopnięć, a następnie zmień strony. Rozpocznij obrót biodrami, a następnie pociągnij raz prawym ramieniem, rozciągając lewe ramię nad głową. Powtórz po lewej stronie i kontynuuj przełączanie co 6 kopnięć, aż dotrzesz do ściany.

potrójny Przełącznik-wiertło takie samo jak powyżej, ale wykonaj trzy pełne uderzenia między 6-cio policzonymi kopnięciami. Skoncentruj się na wysokim łokciu pod wodą i obracaniu biodrami.

dla napędu podwodnego:

dogonić-w przypadku tego wiertła w pełni wysuniesz swoje prawe ramię nad głową, koncentrując się na fazie podwodnej lewym ramieniem. Skoncentruj się na rozpoczęciu skoku z ręką wchodzącą do wody pod stromym kątem (jakbyś sięgał nad beczką), aby twoja ręka i przedramię były prostopadłe do powierzchni wody przez fazę ciągnięcia, utrzymując łokieć tak blisko powierzchni wody, Jak to możliwe. Wyciągnij lewą rękę z wody i całkowicie wyciągnij ją z przodu przed rozpoczęciem uderzenia prawą ręką.

Wiertło jednoramienne-do tego wiertła pływać tylko jedną ręką. Drugie ramię powinno być przy tobie. Pamiętaj, aby wykonać pełną rotację z ciałem z każdym cyklem ramienia.

odległość na skok-w przypadku tego wiertła policz liczbę uderzeń na długość basenu i staraj się za każdym razem wykonywać jeden skok mniej. Skoncentruj się na szybowaniu, kopaniu i uzyskiwaniu jak największej mocy z każdego wyciągnięcia ramienia.

najlepszym sposobem, aby uzyskać większą spójność w osiąganiu celu w dniu wyścigu w następnym sezonie, jest najpierw realistyczne określenie celu. Weź swój najlepszy czas pływania z wyścigów w poprzednim sezonie i na następny sezon celuj w czas bramkowy (na tym samym dystansie), który jest o 10-15% szybszy. Podziel ten nowy czas bramkowy na tempo-na 100 jardów/metrów (w zależności od rodzaju basenu, w którym pływasz). To jest tempo, które będziesz starał się utrzymać podczas treningów specyficznych dla wyścigu w sezonie wyścigowym. Od czasu do czasu musisz skupić się na tempie, które jest jeszcze szybsze, ale nawet w krótszych odstępach czasu. Może być konieczne rozpoczęcie od powtórzeń 50 i 75 jardów/metr.

oto przykład treningu poza sezonem:

500 rozgrzewka
4×50 Build: 10 RBI
10×50 w tempie sub-new-race, 1:00 RBI
100 łatwe
10×100 odległość na skok: 15 RBI
200 ochłodzenie
razem: 2500 jardów/metrów

teraz, gdy wrócisz do pływania w tempie wyścigu na dłuższe interwały, poczujesz się łatwo (tak jakby)! Pamiętaj, aby dobrze się bawić na basenie i po prostu pomyśl, jak dobrze będzie się czuć podczas sezonu wyścigowego, wiedząc, ile sprawności pływackiej zbudujesz.

Natalia Bojko jest starszym trenerem Carmichael Training Systems, oficjalnym partnerem coachingu i obozów Ironman. W 2011 roku zawodnicy Natalie mieli doskonały rekord Ironman: każdy z 20 zawodniczek Ironman z powodzeniem ukończył wyścigi Ironman, w tym trzech zawodników Ironman Kona. Informacje na temat pakietów CTS Ironman Coaching i Camp znajdziesz na stronie www.trainright.com/ironman.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.