Most Runners Overstride-Here’ s How to Stop It

“Running Rewired” autor Jay Dicharry wyjaśnia, co to znaczy być quad-heavy i glute-light.

kiedy biegasz, zwłaszcza gdy twoja prędkość wzrasta, coraz więcej oomph musi pochodzić z mięśni, które rozciągają biodra. Ale jest prawdopodobne, że lata nadmiernej jazdy połączyły twoją pamięć mięśniową, aby faworyzować quady i zaniedbywać pośladki. Mówiąc prosto, typowy biegacz jest quad-ciężki i glute-lekki.

większość biegaczy przejeżdża. Dane laboratoryjne, które zebrałem od ponad dekady, pokazują, dlaczego-zdecydowana większość biegaczy nie wie, jak w pełni wykorzystać mięśnie pleców. Byłoby o wiele łatwiej, gdyby kontrola mięśni była zrównoważona wokół ciała, ale rzeczywistość jest taka, że większość ludzi jest z równowagi, problem, który nie jest wyłącznie do biegania. Dr Vladimir Janda, pionier w terapii mięśni, ukuł termin “syndrom krzyża dolnego”, aby opisać nierównowagę, która występuje, gdy zginacze biodra, quady i mięśnie dolnej części pleców są napięte i nadużywane, a głęboki rdzeń i pośladek Max śpią za kierownicą.

większość ludzi dominuje w obszarze od dolnego grzbietu do czworoboków i zgięć biodrowych. Musimy zmaksymalizować rekrutację przeciwnej przekątnej, aby podłączyć się do rdzenia i glute max.

wcześniejsze rozdziały “Running Rewired” ujawniają, że najlepszym sposobem na hamowanie mięśni wokół bioder jest zepsucie postawy. I jeszcze kwestia ciasnych bioder. Jeśli te mięśnie są napięte, twoje biodro nie będzie miało pełnego wyprostu po obu stronach miednicy. Ta nierównowaga to nie problem z bieganiem, to problem z ciałem. Ale jeśli problem z ciałem nie zostanie rozwiązany, nigdy nie będziesz w stanie poprawić kroku. Około 80 procent biegaczy będzie musiało wykonać wiele rozciągnięć zginaczy bioder, aby to poprawić.

twoje quady są wielkimi mięśniami, zdolnymi do wytworzenia ogromnej siły. Niezależnie od formy biegania, potrzebujesz quadów, aby pokazać się w gotowości do pracy. Ale mięśnie nie działają same, a na pewno nie chcemy, aby quady nosiły pochodnię podczas biegu. Zmiana dominujących mięśni do poruszania się i biegania ma kluczowe znaczenie dla poprawy zdrowia stawów i wydajności.

Problem z zależnością od quada

nadmierna zależność od quadów stwarza trzy duże problemy.

po pierwsze, może zniszczyć kolana. Prawie każde badanie dotyczące urazów biegowych klasyfikuje ból rzepki i kości udowej w pierwszej trójce urazów cierpiących biegaczy. Rzepka lub Rzepka to w zasadzie koło pasowe dla quada. Podczas przejazdu, moment obrotowy lub obciążenie mechaniczne na kolanie jest większa. Quad musi pracować ciężej, tworząc więcej ścinania na powierzchni rzepki, co nie jest najlepszą rzeczą dla długoterminowego zdrowia chrząstki pod nią. Zmiana dominacji mięśni zmniejszy stres na kolanie.

po drugie, są pewne implikacje wydajności dla naszego nastawienia do quadów. Twój quad ma większy procent szybko drgających włókien. Tak więc dla danego tempa jazdy twoje quady będą pracować bliżej maksymalnej wydajności i szybciej wejdą w stan zmęczenia lub kwaśności. Gdy mięsień staje się zbyt kwaśny, poziom pH spada, a mięsień nie może skurczyć się i zrelaksować, więc w końcu uderzasz w ścianę. Ponieważ glute ma więcej włókien wolno drgających, wytwarza mniejsze ilości kwaśnych produktów odpadowych i może trwać dłużej, zanim zgromadzi dużo odpadów. Oznacza to, że możesz wiercić Tempo nieco mocniej i dłużej bez rozpadania się.

wreszcie, twoje quady po prostu nie mogą się równać z całkowitą kontrolą ciała twoje pośladki są w stanie wprawić w ruch.

Twój glute max ma trzy podstawowe funkcje, z których wszystkie są korzystne dla biegania. Szczegółowo omawiam ważną rolę pośladków w Rozdziale 7 “Running Rewired”, ale podsumujmy tutaj:

1. Glute max to niezwykle Potężny, Odporny na zmęczenie mięsień, który napędza biodro od przodu ciała do tyłu. Twoje quady robią odwrotnie.

2. Twój glute max jest również Twoim głównym rotatorem zewnętrznym biodra; innymi słowy, glute max zapobiega upadkowi kolan podczas biegu.

3. Twój glute max odgrywa ogromną rolę w kontroli postawy; jeśli twój glute nie strzela prawidłowo, tułów będzie skakać do przodu i spowodować nadmierną jazdę. Overstriding oznacza bardzo wysokie prędkości ładowania z każdym krokiem, narażając ciało na większy stres z każdym krokiem.

to ma znaczenie.

Trzy Ćwiczenia Aktywizujące Pośladki


1. Walizka Carry

  • trzymaj kettlebell lub hantle w jednej ręce i pozwól mu zwisać z boku.
  • trzymaj łopatki upakowane wzdłuż żeber i aktywnie przeciwdziałaj skłonności do odchylania się od asymetrycznego obciążenia.
  • trzymaj się całkowicie pionowo podczas chodzenia przez 30 sekund.
  • wykonaj 4 30-sekundowe przewozy.


2. Kettlebell Squat

  • trzymaj Kettlebell mocno do klatki piersiowej w obu rękach z łopatkami rozłożonymi szeroko i zamkniętymi na plecach. Twoje stopy powinny być nieco bardziej niż szerokość ramion od siebie.
  • pozostając wyśrodkowany nad stopami, opuść biodra do tyłu iw dół w przysiadzie, aż łokcie dotkną twoich ud.
  • zachowując neutralny kręgosłup, wróć do pozycji stojącej.
  • zrób 3 zestawy po 8 powtórzeń.


3. Mina lądowa Jednonożna Deadlift

  • umieść jeden koniec 45-funtowego drążka Olimpijskiego na podłodze w rogu, aby go zakotwiczyć.
  • z wolnym końcem drążka prostopadłym do ciała, Stań na zewnętrznej nodze i trzymaj drążek w przeciwnej ręce; pozwól, aby ramię zwisało prosto. W razie potrzeby podnieś wolne ramię na bok, aby uzyskać równowagę.
  • Zawiasuj biodra do tyłu, utrzymując kręgosłup całkowicie prosto i opuść drążek, podnosząc tylną nogę za sobą.
  • popchnij biodra do przodu w drążek, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  • twarzą w przeciwnym kierunku, aby pracować po drugiej stronie.
  • wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń na każdej nodze.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.