de meeste hardlopers overrijden-hier is hoe het te stoppen

” Running Rewired ” auteur Jay Dicharry legt uit wat het betekent om quad-heavy en glute-light te zijn.

wanneer u hardloopt, vooral wanneer uw snelheid toeneemt, moet er steeds meer oomph komen van de spieren die de heupen strekken. Maar het is waarschijnlijk dat jaren van overrijden je spiergeheugen hebben bedraad om de quads te bevoordelen en de bilspieren te verwaarlozen. Eenvoudig gezegd, de typische loper is quad-zwaar en glute-licht.

de meeste lopers overrijden. De laboratoriumgegevens die ik meer dan tien jaar heb verzameld, onthullen waarom—de overgrote meerderheid van de hardlopers weet niet hoe ze de spieren in hun rug volledig moeten gebruiken. Het zou veel gemakkelijker zijn als de spiercontrole in evenwicht was rond het lichaam, maar de realiteit is dat de meeste mensen uit balans zijn, een probleem dat niet exclusief is voor hardlopen. Dr. Vladimir Janda, een pionier in spiertherapie, bedacht de term “lower crossed syndrome” om de onbalans te beschrijven die optreedt wanneer de heupflexors, quads en lage rugspieren strak en overgebruikt zijn, en de diepe kern en glute max in slaap zijn achter het stuur.

de meeste mensen zijn dominant in een gebied van de lage rug naar de quads en heup flexors. We moeten de recrutering van de tegenovergestelde diagonaal maximaliseren om in de kern en glute max te tappen.

eerdere hoofdstukken van” Running Rewired ” onthullen dat de beste manier om de spieren rond je heupen te remmen is om je houding te verkloten. En dan is er de kwestie van strakke heupen. Als die spieren strak zitten, heeft je heup geen volledige verlenging aan beide zijden van je bekken. Deze onbalans is geen lopend probleem, het is een lichaamsprobleem. Maar als dit lichaamsprobleem niet wordt gecorrigeerd, zul je nooit in staat zijn om je pas te corrigeren. Ongeveer 80 procent van de hardlopers zal moeten doen veel heup flexor rekt om dit te verbeteren.

uw quads zijn grote spieren, die een enorme hoeveelheid kracht kunnen produceren. Het maakt niet uit wat je hardloopformulier, je hebt je quads om te verschijnen klaar om te werken. Maar spieren werken niet alleen, en we willen zeker niet dat de quads de fakkel dragen tijdens het rennen. Het veranderen van uw dominante spieren voor bewegen en hardlopen is van cruciaal belang voor het verbeteren van de gezondheid en prestaties van de gewrichten.

het probleem met Quad afhankelijkheid

te afhankelijk zijn van uw quads creëert drie grote problemen.

eerst kan het uw knieën beschadigen. Bijna elk onderzoek naar loopblessures plaatst patella-femorale pijn in de top drie blessures noodlijdende hardlopers. Je knieschijf, of knieschijf, is eigenlijk een katrol voor je quad. Bij overrijden is het koppel of de mechanische belasting op de knie groter. De quad moet harder werken en meer afschuiving creëren over het oppervlak van de knieschijf, wat niet het beste is voor de gezondheid op lange termijn van het kraakbeen eronder. Het veranderen van uw spier dominantie zal de stress op de knie verminderen.

ten tweede zijn er enkele prestatie-implicaties voor onze vooringenomenheid ten opzichte van de quads. Je quad heeft een groter percentage van sneltrekkende vezels. Dus voor een bepaald tempo zullen je quads dichter bij de piekcapaciteit werken en eerder in een vermoeide, of zure toestand komen. Wanneer de spier wordt te zuur, de pH-niveau daalt en de spier kan niet samentrekken en ontspannen ook, zodat je uiteindelijk het raken van de muur. Omdat de glute meer langzaam-twitch vezels heeft, produceert het kleinere hoeveelheden zure afvalproducten en kan langer duren voordat het opbouwen van veel afval. Dit betekent dat je het tempo een beetje harder en langer kunt boren zonder uit elkaar te vallen.

ten slotte kunnen uw quads gewoon niet overeenkomen met de totale lichaamscontrole die uw bilspieren in beweging kunnen zetten.

uw glute max heeft drie primaire functies, die allemaal uw hardlopen ten goede komen. Ik ga in detail in op de belangrijke rol van de bilspieren in hoofdstuk 7 van “Running Rewired”, maar laten we hier samenvatten:

1. De glute max is een ongelooflijk krachtige, vermoeidheidsbestendige spier die je heup van de voorkant van je lichaam naar de achterkant drijft. Jouw quads doen het tegenovergestelde.

2. Uw glute max is ook uw primaire heup externe rotator; met andere woorden, de glute max voorkomt dat je knieën crashen tijdens het rennen.

3. Uw glute max speelt een grote rol in de houdingscontrole; als uw glute niet goed afvuurt, zal uw torso naar voren werpen en ervoor zorgen dat u overrijdt. Overrijden betekent bij elke stap een zeer hoge belasting, waardoor het lichaam bij elke stap meer stress krijgt.

dit is belangrijk.

Drie Oefeningen Met Glute-Activering


1. Koffer dragen

  • Houd een kettlebell of halter in één hand en laat hem aan je zijde hangen.
  • houd uw schouderbladen opeengepakt langs uw ribben en ga actief uw neiging om weg te leunen van de asymmetrische belasting tegen.
  • houd uzelf gedurende 30 seconden volledig verticaal terwijl u loopt.
  • 4 30 seconden.


2. Kettlebell Squat

  • Houd een kettlebell in beide handen stevig op uw borst met schouderbladen wijd uitgespreid en op de rug vergrendeld. Uw voeten moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar liggen.
  • blijf gecentreerd over je voeten, laat je heupen zakken naar achteren en naar beneden in een Hurk totdat je ellebogen je dijen raken.
  • rijd met een neutrale wervelkolom terug naar staande positie.
  • Doe 3 sets van 8 herhalingen.


3. Landmijn eenpoot Deadlift

  • plaats een uiteinde van een 45-pond Olympische bar op de vloer in de hoek om het te verankeren.
  • met het vrije uiteinde van de staaf loodrecht op uw lichaam, ga op uw buitenbeen staan en houd de staaf in de tegenoverliggende hand; laat uw arm recht naar beneden hangen. Til je vrije arm naar de zijkant voor balans indien nodig.
  • scharnier uw heupen naar achteren terwijl u uw wervelkolom volledig recht houdt en laat de lat zakken terwijl u uw rugbeen achter u opheft.
  • Duw uw heupen naar voren in de balk om terug te keren naar de beginpositie.
  • naar de andere kant gericht zijn.
  • Doe 3 sets van 8 herhalingen op elk been.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.