De Fleste Løpere Overstride-Her Er Hvordan Å Stoppe Det

“Running Rewired” forfatter Jay Dicharry forklarer hva det betyr å være quad-tung og glute-light.

når du løper, spesielt ettersom hastigheten øker, må mer og mer oomph komme fra musklene som strekker hoftene. Men det er sannsynlig at år med overstyring har kablet muskelminnet ditt for å favorisere quads og forsømme glutes. Sa enkelt er den typiske løperen quad-tung og glute-lys.

de fleste løpere overstyrer. Laboratoriedataene jeg har samlet inn over et tiår avslører hvorfor – det store flertallet av løpere vet ikke hvordan de skal bruke musklene i baksiden. Det ville være mye lettere hvis muskelkontrollen var balansert rundt kroppen, men virkeligheten er at de fleste er ute av balanse, et problem som ikke er eksklusivt for å løpe. Dr. Vladimir Janda, en pioner innen muskelterapi, laget begrepet “nedre krysset syndrom” for å beskrive ubalansen som oppstår når hip flexors, quads og lav rygg muskler er stramme og overused, og den dype kjerne og glute max sover ved rattet.

De fleste er dominerende i et område fra lav rygg til quads og hip flexors. Vi må maksimere rekruttering av motsatt diagonal for å tappe inn i kjernen og glute max.

Tidligere kapitler av “Running Rewired” avslører At den beste måten å hemme musklene rundt hoftene dine er å skru opp stillingen din. Og så er det spørsmålet om stramme hofter. Hvis disse musklene er stramme, vil hoften ikke ha full forlengelse til begge sider av bekkenet ditt. Denne ubalansen er ikke et løpende problem; det er et kroppsproblem. Men hvis dette kroppsproblemet ikke blir korrigert, vil du aldri kunne rette opp din skritt. Om lag 80 prosent av løpere må gjøre mye hip flexor strekker seg for å forbedre dette.

dine quads er store muskler, som er i stand til å produsere en stor mengde kraft. Uansett hva din kjører form, trenger du quads å dukke opp klar til å jobbe. Men muskler handler ikke alene, og vi vil absolutt ikke at quads skal bære fakkelen når de kjører. Å endre dine dominerende muskler for å bevege seg og løpe er avgjørende for å forbedre felles helse og ytelse.

Problemet Med Quad Avhengighet

å være altfor avhengige av quads skaper tre store problemer.

Først kan det ødelegge knærne. Nesten hver studie på løpende skader rangerer patella-femoral smerte i de tre øverste skader skrantende løpere. Din patella, eller kneskål, er i utgangspunktet en remskive for din quad. Når du overstyrer, er dreiemomentet eller den mekaniske belastningen på kneet større. Quad må jobbe hardere og skape mer skjær over overflaten av patella, noe som ikke er det beste for den langsiktige helsen til brusk under den. Endre muskel dominans vil redusere stress på kneet.

For Det Andre er det noen ytelsesimplikasjoner for vår bias mot quads. Din quad har en større prosentandel av fast-twitch fibre. Så for et gitt løpende tempo, vil quads jobbe nærmere toppkapasiteten og gå inn i en trøtt eller sur tilstand før. Når muskelen blir for sur, faller pH-nivået og muskelen kan ikke kontrakt og slappe av også, så du ender opp med å treffe veggen. Siden gluten har mer langsomme fibre, produserer den mindre mengder sure avfallsprodukter og kan vare lenger før du bygger opp mye avfall. Dette betyr at du kan bore tempoet litt hardere og lengre uten å falle fra hverandre.

Endelig kan dine quads ganske enkelt ikke matche den totale kroppskontrollen din glutes er i stand til å sette i bevegelse.

glute max har tre hovedfunksjoner, som alle er til nytte for løpingen. Jeg går i detalj om glutes viktige rolle I Kapittel 7 i “Running Rewired”, men la oss oppsummere her:

1. Glute max er en utrolig kraftig, tretthetsbestandig muskel som driver hoften fra forsiden av kroppen til baksiden. Dine quads gjør det motsatte.

2. Glute max er også din primære hip ekstern rotator; med andre ord, glute max hindrer knærne fra å krasje i når du kjører.

3. Din glute max spiller en stor rolle i postural kontroll; hvis din glute ikke skyter riktig, vil torso kaste fremover og føre til at du overstyrer. Overstriding betyr svært høye belastningshastigheter med hvert trinn, og legger kroppen under mer stress med hvert skritt.

dette er viktig.

Tre Glute-Aktiverende Øvelser


1. Koffert Bære

  • Hold en kettlebell eller dumbbell i den ene hånden, og la den henge ned på din side.
  • Hold skulderbladene pakket ned langs ribbeina og aktivt motvirke din tendens til å lene seg bort fra den asymmetriske belastningen.
  • Hold deg helt loddrett mens du går i 30 sekunder.
  • gjør 4 30-sekunders bærer.


2. Kettlebell Squat

  • Hold en kettlebell tett til brystet i begge hender med skulderbladene spredt bredt og låst ned på baksiden. Føttene skal være litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
  • Hold deg sentrert over føttene, senk hoftene tilbake og ned i et knep til albuene berører lårene dine.
  • Hold en nøytral ryggrad, kjør tilbake til stående stilling.
  • Gjør 3 sett med 8 reps.


3. Landmine Single-Leg Markløft

  • Plasser den ene enden av en 45 pund Olympisk bar på gulvet i hjørnet for å forankre den.
  • Med den frie enden av stangen vinkelrett på kroppen din, stå på ditt ytre ben og hold stangen i motsatt hånd; la armen henge rett ned. Løft den frie armen ut til siden for balanse om nødvendig.
  • Heng hoftene tilbake mens du holder ryggraden helt rett og senk stangen mens du løfter bakbenet bak deg.
  • Skyv hoftene fremover inn i baren for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Vend motsatt retning for å arbeide den andre siden.
  • Gjør 3 sett med 8 reps på hvert ben.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.