Bli En Sterkere, Montør Idrettsutøver På Kortere Tid Med Utholdenhet Coaching

Del Denne Artikkelen

Av Natalie Bojko, CTS Senior Coach

for de fleste triatleter er svømming den sporten som først blir kuttet ut når tiden blir kort for trening. Siden det er den korteste delen av en triathlon, kan triatleter ofte rettferdiggjøre å bruke mindre tid i bassenget under racing sesongen siden de kan få mer igjen for pengene ved å bruke sin tid på å forbedre sykkelen eller kjøre. Men det er viktig å innse at mens svømming kan være den korteste etappe av en triathlon, det setter scenen for resten av løpet som kommer. Så når tiden blir tilgjengelig i offseasonen, er det best å tilbringe litt kvalitetstid med fokus på form og teknikk i vannet, og også å bygge den største svømmebasen mulig, slik at når noe må gi i løpet av racing sesongen, har du noe å falle tilbake på.

vintermånedene kan være kalde og mørke, men når du trener i et innendørsbasseng er det en sport som egentlig ikke blir påvirket mye av været. Siden det er et kontrollert miljø, er bassenget det perfekte stedet å fokusere på å forbedre svømmeteknikken og jobbe med å treffe bestemte skritt. Når du kan mestre disse to tingene, vil det ikke ta mye arbeid å overføre det til det åpne vannet kommer våren. Den beste måten å forbedre din teknikk og få mer konsekvent på å treffe dine mål skritt er ved å bruke mer tid ved bassenget. Hvis du vanligvis svømme to ganger per uke i løpet av racing sesongen, bump det opp til tre til fire ganger per uke i løpet av vinteren. Deretter kan du fokusere en til to treningsøkter per uke på teknikk og to til tre treningsøkter per uke på tempo arbeid.

når du fokuserer på teknikk, kan det være overveldende å prøve å tenke på alle detaljene for å raffinere ditt slag. Jeg oppfordrer mine idrettsutøvere til å tenke på de tre viktigste delene av svømming som påvirker effektiviteten din. “De Store Tre” er din kroppsposisjon, hofterotasjon og undervannsfremdrift(eller høye albuer under vann). Disse tingene bør mestres i den rekkefølgen som er oppført, så fokus på en ting om gangen før du går videre til neste. Her er de beste øvelsene for å jobbe med hver av disse ferdighetene:

for kroppsposisjon:

Dead man ‘ s float-for å gjøre denne øvelsen, bare flyte ansiktet ned i vannet og trykk gjennom brystet og ned med hodet til hele baksiden av kroppen din er ute av vannet.

Kick-On-Side-Forleng høyre arm overhead mot slutten av bassenget og roter helt på din side. Din venstre skulder og hofte skal være ute av vannet, men hodet ditt skal være mot høyre skulder med ansiktet peket ned til bunnen av bassenget. Pust etter behov ved å rotere hodet mens du holder resten av kroppen i kø. Med kroppen din i denne posisjonen, spark til den andre enden av bassenget med tærne pekte og knærne avslappet. Sparket bør stamme fra hoftene og bør være liten og rask. Når du kommer til veggen, bytt sider og kom tilbake med venstre arm forlenget.

for hip rotasjon:

6-Count-Start med å sparke på høyre side med høyre arm utvidet overhead og venstre arm på hoften din (som Kick-On-Side over). Ta 6 spark deretter bytte sider. Begynn rotasjonen med hoftene og trekk deretter en gang med høyre arm mens du strekker venstre arm overhead. Gjenta på venstre side og fortsett å bytte hver 6 spark til du kommer til veggen.

Triple Switch – Samme drill som ovenfor, men ta tre komplette slag mellom 6-count spark. Fokuser på en høy albue under vann og roter med hoftene dine.

for undervannsfremdrift:

Catch up – for denne øvelsen vil du fullt ut utvide din høyre arm overhead mens du konsentrerer deg om undervannsfasen med venstre arm. Fokuser på å starte streken med hånden din i vannet i bratt vinkel (som om du når over en tønne), slik at hånden og underarmen er vinkelrett på overflaten av vannet gjennom trekkfasen, og holder albuen så nær vannoverflaten som mulig. Gjenopprett venstre arm ut av vannet og strekk den helt ut foran før du starter streken med høyre arm.

En Armbore-for denne øvelsen svømmer du bare med en arm. Den andre armen skal være ved din side. Sørg for å gjøre en full rotasjon med kroppen din med hver armsyklus.

Avstand Per Slag-for denne drillen teller antall slag per lengde av bassenget og prøver å ta ett slag mindre hver gang. Konsentrere seg om gliding og sparker og få mest mulig kraft ut av hver arm trekk.

Den beste måten å bli mer konsekvent på å treffe målet ditt tempo på løpsdagen neste sesong er ved først å være realistisk om målet ditt tempo. Ta din beste svømmetid fra forrige sesongs løp og for neste sesong mål for en måltidstid (i samme avstand) som er omtrent 10-15% raskere. Bryt ned den nye måltiden i tempoet per 100 meter/meter (avhengig av hvilken type basseng du svømmer i). Dette er tempoet som du skal prøve å opprettholde for din rase-spesifikke treningsøkter under løpet sesongen. Mellom nå og da, hva du trenger å gjøre er å fokusere på å treffe et tempo som er enda raskere enn det, men for enda kortere intervaller. Du må kanskje starte med 50-og 75-yard/meter repetisjoner.

her er et eksempel på en off season trening:

500 Varme opp
4×50 Bygge: 10 RBI
10×50 i sub-ny-rase tempo, 1:00 RBI
100 Lett
10×100 Avstand per slag :15 RBI
200 Kjøle ned
Totalt: 2500 yards/meter

nå når du går tilbake til svømming i rase tempo for lengre intervaller vil det føles lett (slags)! Husk å ha det gøy ved bassenget og bare tenk hvor godt det vil føles under racing sesongen å vite hvor mye svømme fitness du vil ha bygget opp.

Natalie Bojko Er En Senior Coach For Carmichael Training Systems, Den Offisielle Coaching Og Leir Partner Av Ironman. I 2011 Hadde natalies idrettsutøvere en perfekt Ironman-rekord: hver og en av hennes 20 Ironman idrettsutøvere vellykket ferdig Sine Ironman løp, inkludert tre Ironman Kona finishers. For informasjon OM Cts Ironman Coaching Og Camp pakker, besøk www.trainright.com/ironman.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.