La maggior parte dei Corridori Overstride–Ecco come fermarlo

“Running Rewired” autore Jay Dicharry spiega cosa significa essere quad-heavy e glute-light.

Quando corri, specialmente con l’aumentare della velocità, sempre più grinta deve provenire dai muscoli che estendono i fianchi. Ma è probabile che anni di overstriding abbiano cablato la memoria muscolare per favorire i quad e trascurare i glutei. Detto semplicemente, il tipico corridore è quad-pesante e glute-luce.

La maggior parte dei corridori overstride. I dati di laboratorio che ho raccolto in un decennio rivelano perché – la stragrande maggioranza dei corridori non sa come utilizzare pienamente i muscoli nel loro didietro. Sarebbe molto più facile se il controllo muscolare fosse bilanciato intorno al corpo, ma la realtà è che la maggior parte delle persone è fuori equilibrio, un problema che non è esclusivo della corsa. Il Dr. Vladimir Janda, un pioniere nella terapia muscolare, ha coniato il termine “sindrome incrociata inferiore” per descrivere lo squilibrio che si verifica quando i flessori dell’anca, i quad e i muscoli lombari sono stretti e abusati, e il nucleo profondo e il glute max dormono al volante.

La maggior parte delle persone è dominante in un’area dalla parte bassa della schiena ai quad e ai flessori dell’anca. Dobbiamo massimizzare il reclutamento della diagonale opposta per attingere al core e al glute max.

I capitoli precedenti di “Running Rewired” rivelano che il modo migliore per inibire i muscoli intorno ai fianchi è quello di rovinare la postura. E poi c’è il problema dei fianchi stretti. Se quei muscoli sono stretti, l’anca non avrà un’estensione completa su entrambi i lati del bacino. Questo squilibrio non è un problema di corsa; è un problema di corpo. Ma se questo problema del corpo non viene corretto, non sarai mai in grado di correggere il tuo passo. Circa l ‘ 80 per cento dei corridori dovrà fare un sacco di flessori dell’anca si estende per migliorare questo.

I tuoi quad sono grandi muscoli, in grado di produrre un’enorme quantità di forza. Non importa quale sia il tuo modulo di esecuzione, hai bisogno dei tuoi quad per mostrarti pronto a lavorare. Ma i muscoli non agiscono da soli, e certamente non vogliamo che i quad portino la torcia quando corrono. Cambiare i muscoli dominanti per muoversi e correre è fondamentale per migliorare la salute e le prestazioni delle articolazioni.

Il problema con la dipendenza Quad

Essere eccessivamente dipendenti dai tuoi quad crea tre grossi problemi.

In primo luogo, può rovinare le ginocchia. Quasi ogni studio sulle lesioni da corsa classifica dolore rotula-femorale nelle prime tre lesioni corridori malati. La rotula, o rotula, è fondamentalmente una puleggia per il tuo quad. Quando si sovrasta, la coppia o il carico meccanico sul ginocchio è maggiore. Il quad deve lavorare di più, creando più cesoie sulla superficie della rotula, che non è la cosa migliore per la salute a lungo termine della cartilagine sottostante. Cambiare la dominanza muscolare ridurrà lo stress sul ginocchio.

In secondo luogo, ci sono alcune implicazioni sulle prestazioni per il nostro pregiudizio verso i quad. Il tuo quad ha una percentuale maggiore di fibre a contrazione rapida. Quindi, per un dato ritmo di corsa, i tuoi quad lavoreranno più vicino alla capacità di picco ed entreranno in uno stato affaticato, o acido, prima. Quando il muscolo diventa troppo acido, il livello di pH scende e il muscolo non può contrarsi e rilassarsi pure, così si finisce per colpire il muro. Poiché il gluteo ha più fibre a contrazione lenta, produce piccole quantità di prodotti di scarto acidi e può durare più a lungo prima di accumulare molti rifiuti. Ciò significa che è possibile forare il ritmo un po ‘ più difficile e più a lungo senza cadere a pezzi.

Infine, i tuoi quad semplicemente non possono eguagliare il controllo totale del corpo che i tuoi glutei sono in grado di mettere in moto.

Il tuo glute max ha tre funzioni primarie, tutte a vantaggio della tua corsa. Entro nel dettaglio sull’importante ruolo dei glutei nel capitolo 7 di “Running Rewired”, ma riassumiamo qui:

1. Il glute max è un muscolo incredibilmente potente e resistente alla fatica che guida l’anca dalla parte anteriore del corpo alla parte posteriore. I tuoi quad fanno il contrario.

2. Il glute max è anche il rotatore esterno dell’anca principale; in altre parole, il glute max impedisce alle ginocchia di schiantarsi quando si esegue.

3. Il tuo glute max gioca un ruolo enorme nel controllo posturale; se il tuo glute non sta sparando correttamente, il tuo busto si inclina in avanti e ti fa sovraccaricare. Overstriding significa tassi di carico molto elevati ad ogni passo, mettendo il corpo sotto più stress ad ogni passo.

Questa roba è importante.

Tre esercizi di attivazione dei glutei


1. Valigia trasportare

  • Tieni un kettlebell o un manubrio in una mano e lascialo pendere al tuo fianco.
  • Tieni le scapole impacchettate lungo le costole e contrasta attivamente la tua tendenza ad allontanarti dal carico asimmetrico.
  • Tieniti completamente verticale mentre cammini per 30 secondi.
  • Fare 4 30 secondi trasporta.


2. Kettlebell Tozzo

  • Tieni un kettlebell stretto al petto con entrambe le mani con le scapole spalancate e bloccate sulla schiena. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi delle spalle.
  • Rimanendo centrato sui piedi, affondare i fianchi indietro e giù in uno squat fino a quando i gomiti toccano le cosce.
  • Mantenendo una colonna vertebrale neutra, tornare in posizione eretta.
  • Fare 3 set di 8 ripetizioni.


3. Landmine Stacco a gamba singola

  • Posiziona un’estremità di un bar olimpico da 45 libbre sul pavimento nell’angolo per ancorarlo.
  • Con l’estremità libera della barra perpendicolare al corpo, stare sulla gamba esterna e tenere la barra nella mano opposta; lasciare che il braccio penda dritto. Sollevare il braccio libero di lato per l’equilibrio, se necessario.
  • Incernierate i fianchi mantenendo la colonna vertebrale completamente dritta e abbassate la barra mentre sollevate la gamba posteriore dietro di voi.
  • Spingere i fianchi in avanti nella barra per tornare alla posizione di partenza.
  • Faccia la direzione opposta per lavorare l’altro lato.
  • Fai 3 serie di 8 ripetizioni su ogni gamba.

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