ほとんどのランナーがオーバーストライド–ここでそれを停止する方法です

“Running Rewired”著者Jay Dicharryは、クワッドヘビーでグルートライトであることが何を意味するかを説明しています。

走るとき、特に速度が上がるにつれて、腰を伸ばす筋肉からますます活力が必要になります。 しかし、それはoverstridingの年は、大腿四頭筋を支持し、臀部を無視するためにあなたの筋肉の記憶を配線している可能性があります。 簡単に言うと、典型的なランナーはクワッドヘビーとグルートライトです。

ほとんどのランナーがオーバーストライドします。 私は十年にわたって収集した研究室のデータは、理由を明らかに—ランナーの大半は完全に彼らの裏側に筋肉を使用する方法を知らない。 それは筋肉制御がボディのまわりで釣り合ったら大いにより容易であるが、現実はほとんどの人々バランス、動くことに排他的でない問題からある。 Dr.Vladimir Jandaは、筋肉療法のパイオニアであり、股関節屈筋、大腿四頭筋、腰痛の筋肉がタイトで過度に使用され、deep coreとglute maxが車輪で眠っているときに発生する不均衡を記述するために、「lower crossed syndrome」という用語を造語しました。

ほとんどの人は、腰から大腿四頭筋および股関節屈筋までの領域で支配的である。 コアとglute maxをタップするには、反対の対角線の募集を最大化する必要があります。

「Running Rewired」の以前の章では、腰の周りの筋肉を抑制する最良の方法は姿勢を台無しにすることであることが明らかになっています。 そして、タイトな腰の問題があります。 これらの筋肉がタイトであれば、あなたの腰はあなたの骨盤の両側に完全な拡張子を持っていません。 この不均衡は、実行中の問題ではありません;それは体の問題です。 しかし、この体の問題が修正されていない場合は、あなたのストライドを修正することはできません。 ランナーの約80パーセントは、これを改善するために股関節屈筋のストレッチの多くを行う必要があります。

あなたの大腿四頭筋は大きな筋肉で、膨大な量の力を生み出すことができます。 あなたの連続した形態、あなたの大腿四頭筋が働くこと準備ができた示すことを必要としない。 しかし、筋肉は一人で行動しない、と私たちは確かに走っているときに大腿四頭筋がトーチを運ぶことを望んでいません。 動き、動くことのためのあなたの支配的な筋肉を変えることは共同健康および性能の改善に重大である。

クワッド依存性の問題

あなたのクワッドに過度に依存していることは、三つの大きな問題を作成します。

まず、膝を壊す可能性があります。 ランニング傷害に関するほぼすべての研究では、ランナーを病んでいるトップ三つの傷害で膝蓋骨-大腿部の痛みをランク付けします。 あなたの膝蓋骨、または膝頭は、基本的にあなたのクワッドのための滑車です。 あなたがオーバーストライドすると、膝のトルクや機械的負荷が大きくなります。 クワッドは、その下の軟骨の長期的な健康のための最良のものではありません膝蓋骨の表面全体でより多くのせん断を作成し、より懸命に働かなけ あなたの筋肉の優位性を変更すると、膝のストレスが軽減されます。

第二に、大腿四頭筋に対する私たちのバイアスには、いくつかのパフォーマンス上の影響があります。 あなたのクワッドは、高速単収縮繊維のより大きな割合を持っています。 従ってある特定の連続したペースのために、あなたの大腿四頭筋はピーク容量に近い方に働き、疲労させた、か酸性状態に、すぐに入ります。 筋肉があまりにも酸性になると、pHレベルが低下し、筋肉も収縮してリラックスすることができないので、壁にぶつかることになります。 Gluteはより遅い単収縮繊維を有するので、酸性廃棄物の量がより少なくなり、多くの廃棄物を蓄積する前に長く持続することができる。 これは、あなたがバラバラにすることなく、少し難しく、長くペースをドリルすることができることを意味します。

最後に、あなたの大腿四頭筋は、単にあなたの尻の筋肉が動きに設定することができる全身コントロールと一致することはできません。

あなたのglute maxには三つの主要な機能があり、そのすべてがあなたのランニングに利益をもたらします。 私は”Running Rewired”の第7章で尻肉の重要な役割について詳しく説明しますが、ここで要約しましょう:

1。 Glute maxは非常に強力で疲労に強い筋肉で、体の前から背中に腰を動かします。 あなたの大腿四頭筋は反対のことをします。

2. あなたのglute最高はまたあなたの第一次情報通の外的な回転子である;他の言葉では、glute最高は動くときあなたの膝が衝突することを防ぐ。

3. あなたのglute最高は状態制御の巨大な役割を担う;あなたのgluteがきちんと発射しなければ、あなたの胴は先に投げ、overstrideを引き起こす。 Overstridingはあらゆる大またのより多くの圧力の下にボディを置く各ステップの非常に高い負荷率を意味する。

このようなものは重要です。

三つのグルート活性化演習


1. スーツケースキャリー

  • 片手でケトルベルやダンベルを保持し、それがあなたの側にハングダウンしてみましょう。
  • 肩甲骨を肋骨に沿って詰め込み、非対称負荷から傾く傾向に積極的に対抗します。
  • あなたは30秒間歩くように完全に垂直に自分自身を保持します。
  • 4 30秒のキャリーを行います。


2. ケトルベル-スクワット

  • ケトルベルを両手で胸にしっかりと持ち、肩甲骨を広げて背中を締めます。 あなたの足は肩の幅よりも少し離れているはずです。
  • 足を中心にしたまま、肘が太ももに触れるまで腰を前後にスクワットして沈める。
  • 中立的な背骨を保ち、立位まで運転する。
  • 3セットの8担当者を行います.


3. 地雷シングルレッグデッドリフト

  • それを固定するためにコーナーの床の45ポンドのオリンピック棒の1つの端を置きなさい。
  • バーの自由端を体に垂直にして、外脚に立ち、バーを反対側の手に持ち、腕をまっすぐに垂らします。 もし必要ならバランスのための側面にあなたの自由な腕を上げなさい。
  • 背骨を完全にまっすぐに保ちながら腰を後ろにヒンジし、背中の脚を後ろに上げながらバーを下げます。
  • 腰をバーに押し込み、開始位置に戻ります。
  • 反対の方向を向いて反対側を動作させます。
  • 各脚に8人の担当者を3セット行います。

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