a legtöbb futó Overstride–itt van, hogyan kell megállítani

“Running Rewired” szerző Jay Dicharry elmagyarázza, hogy mit jelent, hogy quad-nehéz és glute-light.

futás közben, különösen a sebesség növekedésével, egyre több oomph-nak kell származnia a csípőt meghosszabbító izmokból. De valószínű, hogy az évek túlterhelése az izommemóriát arra ösztönözte, hogy előnyben részesítse a quadokat és elhanyagolja a farizmokat. Mondta egyszerűen, a tipikus futó quad-heavy és glute-light.

a legtöbb futó túllép. A laboratóriumi adatok, amelyeket több mint egy évtizede gyűjtöttem, feltárják, miért-a futók túlnyomó többsége nem tudja, hogyan kell teljes mértékben használni a hátukon lévő izmokat. Sokkal könnyebb lenne, ha az izomkontroll kiegyensúlyozott lenne a test körül, de a valóság az, hogy a legtöbb ember nincs egyensúlyban, ez a probléma nem kizárólag a futásra vonatkozik. Dr. Vladimir Janda, az izomterápia úttörője az “alsó keresztezési szindróma” kifejezést hozta létre annak az egyensúlyhiánynak a leírására, amely akkor fordul elő, amikor a csípő flexorok, a quadok és az alsó hátsó izmok feszesek és túlzottan használatosak, és a mély mag és a glute max alszik a kormánynál.

a legtöbb ember domináns egy olyan területen, az alacsony vissza a quadok és a csípő flexorok. Meg kell, hogy maximalizálja a felvételi az ellenkező átlós, hogy megcsapolni a mag és a fenék max.

a “Running Rewired” korábbi fejezetei azt mutatják, hogy a csípő körüli izmok gátlásának legjobb módja a testtartás csavarása. Aztán ott van a szűk csípő kérdése. Ha ezek az izmok feszesek, a csípője nem lesz teljes kiterjedésű a medence mindkét oldalán. Ez az egyensúlyhiány nem futó probléma; ez egy testprobléma. De ha ezt a testproblémát nem javítják ki, akkor soha nem lesz képes kijavítani a lépését. A futók körülbelül 80% – ának sok csípőhajlító nyújtást kell tennie ennek javítása érdekében.

a quadok nagy izmok, amelyek hatalmas erőt képesek előállítani. Nem számít, milyen a futó formája, szüksége van a quadokra, hogy készen álljanak a munkára. De az izmok nem járnak egyedül, és biztosan nem akarjuk, hogy a quadok futás közben hordozzák a fáklyát. A domináns izmok megváltoztatása a mozgáshoz és a futáshoz kritikus fontosságú az ízületek egészségének és teljesítményének javításához.

a Quad függőség problémája

a quadok túlzott függősége három nagy problémát okoz.

először is tönkreteheti a térdét. A futó sérülésekkel kapcsolatos szinte minden tanulmány a patella-femorális fájdalmat sorolja fel az első három sérülésben szenvedő futóban. A patella, vagy térdkalács, alapvetően egy csiga a quad. Ha túlcsordul, a térd nyomatéka vagy mechanikai terhelése nagyobb. A quadnak keményebben kell dolgoznia, több nyírást hozva létre a patella felületén, ami nem a legjobb dolog az alatta lévő porc hosszú távú egészségére. Az izom dominanciájának megváltoztatása csökkenti a térd stresszét.

másodszor, van néhány teljesítménykövetkezmény a quadok iránti elfogultságunkra. A quadod nagyobb százalékban tartalmaz gyorsan rángatózó szálakat. Tehát egy adott futási ütemben a quadok közelebb kerülnek a csúcskapacitáshoz, és hamarabb fáradt vagy savas állapotba kerülnek. Amikor az izom túl savas lesz, a pH-szint csökken, és az izom nem tud összehúzódni és ellazulni, így végül a falnak ütközik. Mivel a fenék Több lassan rángatózó rostot tartalmaz, kisebb mennyiségű savas salakanyagot termel, és hosszabb ideig tarthat, mielőtt sok hulladékot felhalmozna. Ez azt jelenti, hogy kicsit keményebben és hosszabb ideig fúrhatja a tempót anélkül, hogy szétesne.

végül, a quadok egyszerűen nem felelnek meg a teljes testvezérlésnek, amelyet a farizmok képesek mozgásba hozni.

a glute max három elsődleges funkcióval rendelkezik, amelyek mindegyike előnyös a futáshoz. A farizmok fontos szerepére a “Running Rewired” 7.fejezetében térek ki részletesen, de foglaljuk össze itt:

1. A glute max egy hihetetlenül erős, fáradtságálló izom, amely a csípőjét a test elejétől a hátáig hajtja. A quadok az ellenkezőjét teszik.

2. A glute max az elsődleges csípő külső forgatója is; más szavakkal, a glute max megakadályozza, hogy a térd összeomlik futás közben.

3. A glute max hatalmas szerepet játszik a poszturális kontrollban; ha a glute nem megfelelően lő, a törzs előre halad, és túlterhelést okoz. A túlterhelés minden lépésnél nagyon magas terhelési sebességet jelent, minden lépéssel nagyobb stressz alá helyezve a testet.

ez a cucc számít.

Három Glute-Aktiváló Gyakorlat


1. Bőrönd Carry

  • tartsa az egyik kezében a kettlebellt vagy a súlyzót, és hagyja, hogy lógjon az oldalán.
  • tartsa a lapockákat a bordák mentén, és aktívan ellensúlyozza az aszimmetrikus terheléstől való elhajlási hajlamot.
  • tartsa magát teljesen függőlegesen, miközben 30 másodpercig jár.
  • Do 4 30 másodperces hordoz.


2. Kettlebell Squat

  • tartsa a kettlebellt szorosan a mellkasához mindkét kezében, széles lapockákkal, hátul rögzítve. A lábadnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a váll szélessége.
  • a lábad fölött középen tartva süllyeszd le a csípődet egy guggolásban, amíg a könyök hozzá nem ér a combodhoz.
  • semleges gerincet tartva hajtson vissza álló helyzetbe.
  • csinálj 3 sorozatot 8 ismétlésből.


3. Taposóakna egylábú Deadlift

  • helyezze a 45 fontos olimpiai rúd egyik végét a padlóra a sarokban, hogy rögzítse.
  • a rúd szabad végével merőlegesen álljon a külső lábára, és tartsa a rudat az ellenkező kezében; hagyja, hogy a karja egyenesen lógjon. Emelje fel szabad karját oldalra az egyensúly érdekében, ha szükséges.
  • csukja vissza a csípőjét, miközben a gerincét teljesen egyenesen tartja, és engedje le a rudat, miközben a hátsó lábát maga mögé emeli.
  • tolja előre a csípőjét a rúdba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • az ellenkező irányba nézzen, hogy a másik oldalon dolgozzon.
  • csinálj 3 sorozatot 8 ismétléssel mindkét lábon.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.