Les soulevé de terre à prise mixte sont stupides

Avertissement: langage fort.

Avertissement également: diatribe.

Un soulevé de terre à prise mixte se produit lorsque vous tenez la barre d’une main en position supinée / sous la main (paume tournée vers l’extérieur) et de l’autre en position renversée (dos de la main tourné vers l’extérieur).

Il peut rendre le soulevé de terre plus léger ou plus facile sur les mains en prenant la barre en sandwich entre les poings opposés.

Je pense que tout le monde devrait arrêter de le faire si souvent, et voici une liste complète des raisons pour lesquelles:

  • Ça a l’air stupide

  • C’est stupide.

Une prise en main avec les bras droits et une bonne rétraction scapulaire (épaules en arrière et en bas) recrutera les gros muscles larges de vos lats pour relier vos bras, le noyau et le dos à la centrale du bas du corps de la traction.

La prise sous la main, en revanche (lol), forcera cette épaule dans une position plus prolongée, entraînant plus de tension à travers l’articulation glénohumérale de l’épaule, en particulier la longue tête du biceps.

L’articulation glénohumérale est parfois appelée ” véritable épaule ” et participe à toutes vos activités favorites basées sur le bras. Si vous aimez faire des choses, c’est un joint que vous aimeriez probablement garder intact.

Les déchirures du biceps peuvent se produire et se produisent lors de soulèvements lourds, et sont plus fréquentes dans le bras supiné. Chroniquement parlant, les tendinopathies du biceps ne sont pas beaucoup plus amusantes.

Fondamentalement, vos lats sont beaucoup plus gros et plus forts que la moitié de vos biceps * et feront donc un meilleur travail pour supporter cette charge et garder votre épaule en sécurité.

* si ce n’est pas le cas, veuillez faire un tas de pull-down lat chaque semaine pour le reste de votre vie, merci.

Examinons de plus près vos lats. Des mots latins “latissumus” (le plus large) et “dorsum” (du dos), ils couvrent une grande partie du corps, provenant du centre du corps de :

  • les apophyses épineuses des vertèbres T7-L5 (ie: pas mal de dorsales mi-basses)

  • la feuille de fascia large et super résistante autour du bas du dos

  • la crête supérieure du bassin

  • les 3-4 côtes les plus basses

  • le coin inférieur de l’omoplate,

… et se terminant par un seul tendon s’insérant dans le haut de l’humérus à l’autre extrémité.

Nous connaissons et aimons tous les lats pour leurs actions de “traction” (adduction du bras, extension de l’épaule et rotation médiale), mais à part cela, ils contribuent également en synergie à la rotation, à la flexion latérale et à l’extension du tronc. Ainsi, lorsque les lats des deux côtés se contractent simultanément, ils ont un puissant effet stabilisateur sur la colonne vertébrale, ils maintiennent la barre près de votre centre de gravité et peuvent vous aider à empêcher votre dos de s’arrondir. Inversement, le fait d’avoir une épaule plus prolongée et tournée de l’extérieur que l’autre signifie qu’un lat est dans une position plus forte que l’autre – ce qui peut entraîner une légère flexion ou rotation de ce côté. Vous n’avez pas besoin que je vous dise que ce n’est pas une posture idéale sous charge pour la colonne vertébrale.

Blessures mises à part, l’entraînement constant d’un côté différemment de l’autre entraînera ÉVIDEMMENT un développement musculaire différent de chaque côté. Le côté en sous-main aura un lat gimpy. Tu ne veux pas d’un lat gimpy.

L’avantage du soulevé de terre à poignée mixte est qu’à des charges lourdes, il vous permettra de soulever plus. En effet, presser le poids entre les mains opposées donne un coup de pouce à votre force de préhension. L’adhérence est souvent le maillon le plus faible lors du haltérophilie et l’adhérence mixte est un moyen de contourner cela – à de lourdes charges.

Donc, si vous êtes un haltérophile compétitif: ignorez-moi, quittez Internet et écoutez votre coach.

Tout le monde: la poignée mixte est pour la compétition, les tests de rep max et pour vos ensembles de travail lourds. C’est un excellent outil pour pouvoir sortir de votre poche lorsque vous en avez vraiment besoin, mais s’il est constamment utilisé à l’entraînement, il limitera les gains de force. Laissez-le dans la poche lorsque vous vous réchauffez ou que vous vous entraînez.

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