La plupart des coureurs Overstride – Voici Comment l’arrêter

L’auteur de “Running Rewired” Jay Dicharry explique ce que signifie être quad-lourd et fessier-léger.

Lorsque vous courez, d’autant plus que votre vitesse augmente, de plus en plus de punch doit provenir des muscles qui prolongent les hanches. Mais il est probable que des années de dépassement ont câblé votre mémoire musculaire pour favoriser les quads et négliger les fessiers. Dit simplement, le coureur typique est quad-lourd et fessier-léger.

La plupart des coureurs dépassent. Les données de laboratoire que j’ai collectées pendant plus d’une décennie révèlent pourquoi — la grande majorité des coureurs ne savent pas comment utiliser pleinement les muscles de leur dos. Ce serait beaucoup plus facile si le contrôle musculaire était équilibré autour du corps, mais la réalité est que la plupart des gens sont déséquilibrés, un problème qui n’est pas exclusif à la course à pied. Le Dr Vladimir Janda, un pionnier de la thérapie musculaire, a inventé le terme “syndrome croisé inférieur” pour décrire le déséquilibre qui se produit lorsque les fléchisseurs de la hanche, les quads et les muscles du bas du dos sont serrés et surutilisés, et que le noyau profond et le fessier max sont endormis au volant.

La plupart des gens sont dominants dans une zone allant du bas du dos aux quads et aux fléchisseurs de la hanche. Nous devons maximiser le recrutement de la diagonale opposée pour puiser dans le noyau et le fessier max.

Les chapitres précédents de “Running Rewired” révèlent que la meilleure façon d’inhiber les muscles autour de vos hanches est de bousiller votre posture. Et puis il y a la question des hanches serrées. Si ces muscles sont tendus, votre hanche n’aura pas une extension complète des deux côtés de votre bassin. Ce déséquilibre n’est pas un problème de fonctionnement; c’est un problème de corps. Mais si ce problème corporel n’est pas corrigé, vous ne pourrez jamais corriger votre foulée. Environ 80% des coureurs devront faire beaucoup d’étirements de fléchisseurs de la hanche pour améliorer cela.

Vos quads sont de gros muscles, capables de produire une énorme quantité de force. Quelle que soit votre forme de course, vous avez besoin que vos quads se présentent prêts à travailler. Mais les muscles n’agissent pas seuls, et nous ne voulons certainement pas que les quads portent le flambeau lors de la course. Changer vos muscles dominants pour bouger et courir est essentiel pour améliorer la santé et la performance des articulations.

Le problème de dépendance au Quad

étant trop dépendant de vos quads crée trois gros problèmes.

Tout d’abord, cela peut abîmer vos genoux. Presque toutes les études sur les blessures à la course classent les douleurs rotuliennes-fémorales parmi les trois premiers coureurs souffrant de blessures. Votre rotule, ou rotule, est essentiellement une poulie pour votre quad. Lorsque vous faites du surmenage, le couple ou la charge mécanique sur le genou est plus important. Le quad doit travailler plus dur, créant plus de cisaillement sur la surface de la rotule, ce qui n’est pas la meilleure chose pour la santé à long terme du cartilage en dessous. Changer votre dominance musculaire réduira le stress sur le genou.

Deuxièmement, il y a des implications de performance pour notre biais envers les quads. Votre quad a un plus grand pourcentage de fibres à contraction rapide. Ainsi, pour un rythme de course donné, vos quads travailleront plus près de leur capacité maximale et entreront plus tôt dans un état fatigué ou acide. Lorsque le muscle devient trop acide, le niveau de pH baisse et le muscle ne peut pas se contracter et se détendre également, de sorte que vous finissez par frapper le mur. Comme le fessier a plus de fibres à contraction lente, il produit de plus petites quantités de déchets acides et peut durer plus longtemps avant d’accumuler beaucoup de déchets. Cela signifie que vous pouvez forer le rythme un peu plus fort et plus longtemps sans vous effondrer.

Enfin, vos quads ne peuvent tout simplement pas correspondre au contrôle corporel total que vos fessiers sont capables de mettre en mouvement.

Votre fessier max a trois fonctions principales, qui profitent toutes à votre course. Je vais en détail sur le rôle important des fessiers dans le chapitre 7 de “Running Rewired”, mais résumons ici:

1. Le fessier max est un muscle incroyablement puissant et résistant à la fatigue qui entraîne votre hanche de l’avant de votre corps vers l’arrière. Vos quads font le contraire.

2. Votre fessier max est également votre rotateur externe principal de la hanche; en d’autres termes, le fessier max empêche vos genoux de s’écraser lorsque vous courez.

3. Votre fessier max joue un rôle énorme dans le contrôle postural; si votre fessier ne tire pas correctement, votre torse se lancera vers l’avant et vous fera trop rouler. Le dépassement signifie des taux de charge très élevés à chaque pas, ce qui met le corps plus de stress à chaque foulée.

Ce truc compte.

Trois Exercices d’Activation des Fessiers


1. Valise de Transport

  • Tenez une kettlebell ou un haltère dans une main et laissez-la pendre à vos côtés.
  • Gardez vos omoplates tassées le long de vos côtes et contrecarrez activement votre tendance à vous pencher loin de la charge asymétrique.
  • Tenez-vous complètement vertical pendant que vous marchez pendant 30 secondes.
  • Faites 4 portées de 30 secondes.


2. Kettlebell Squat

  • Tenez un kettlebell serré à la poitrine dans les deux mains avec les omoplates écartées et verrouillées sur le dos. Vos pieds doivent être légèrement écartés de plus de la largeur des épaules.
  • En restant centré sur vos pieds, enfoncez vos hanches vers l’arrière et vers le bas en accroupi jusqu’à ce que vos coudes touchent vos cuisses.
  • En gardant une colonne vertébrale neutre, remontez en position debout.
  • Faire 3 séries de 8 répétitions.


3. Soulevé de terre à une jambe de Mine

  • Placez une extrémité d’une barre olympique de 45 livres sur le sol dans le coin pour l’ancrer.
  • Avec l’extrémité libre de la barre perpendiculaire à votre corps, tenez-vous sur votre jambe extérieure et tenez la barre dans la main opposée; laissez votre bras pendre droit. Levez votre bras libre sur le côté pour l’équilibre si nécessaire.
  • Articulez vos hanches en arrière tout en gardant votre colonne vertébrale complètement droite et abaissez la barre tout en levant votre jambe arrière derrière vous.
  • Poussez vos hanches vers l’avant dans la barre pour revenir à la position de départ.
  • Faites face dans la direction opposée pour travailler de l’autre côté.
  • Faites 3 séries de 8 répétitions sur chaque jambe.

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