Devenez Un Athlète Plus Fort Et Plus En Forme En Moins De Temps Avec Le Coaching D’Endurance

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Par Natalie Bojko, Entraîneure principale du CTS

Pour la plupart des triathlètes, la natation est le sport qui est le premier à être coupé lorsque le temps presse pour s’entraîner. Comme il s’agit de la partie la plus courte d’un triathlon, les triathlètes peuvent souvent justifier de passer moins de temps dans la piscine pendant la saison de course, car ils peuvent en avoir plus en dépensant leur temps à améliorer le vélo ou la course. Mais il est important de réaliser que même si la natation peut être l’étape la plus courte d’un triathlon, elle prépare le terrain pour le reste de la course à venir. Donc, lorsque le temps devient disponible à l’intersaison, il est préférable de passer du temps de qualité à se concentrer sur votre forme et votre technique dans l’eau, et aussi à construire la plus grande base de natation possible afin que lorsque quelque chose doit donner pendant la saison de course, vous ayez quelque chose sur quoi vous reposer.

Les mois d’hiver peuvent être froids et sombres, mais lorsque vous vous entraînez dans une piscine intérieure, c’est le seul sport qui n’est pas vraiment affecté par la météo. Comme il s’agit d’un environnement contrôlé, la piscine est l’endroit idéal pour se concentrer sur l’amélioration de votre technique de nage et travailler à des pas spécifiques. Une fois que vous pourrez maîtriser ces deux choses, il ne vous faudra pas beaucoup de travail pour le transférer en eau libre au printemps. La meilleure façon d’améliorer votre technique et d’être plus cohérent pour atteindre vos objectifs est de passer plus de temps à la piscine. Si vous nagez généralement deux fois par semaine pendant la saison de course, accrochez-vous jusqu’à trois à quatre fois par semaine pendant l’hiver. Ensuite, vous pouvez vous concentrer une à deux séances d’entraînement par semaine sur la technique et deux à trois séances d’entraînement par semaine sur le rythme de travail.

Lorsque vous vous concentrez sur la technique, il peut être accablant d’essayer de réfléchir à tous les détails de l’affinage de votre AVC. J’encourage mes athlètes à réfléchir aux trois parties les plus importantes de la natation qui affectent votre efficacité. Les “Trois grands” sont la position de votre corps, la rotation des hanches et la propulsion sous-marine (ou les coudes hauts sous l’eau). Ces choses doivent être maîtrisées dans l’ordre indiqué, alors concentrez-vous sur une chose à la fois avant de passer à la suivante. Voici les meilleurs exercices pour travailler sur chacune de ces compétences:

Pour la position du corps:

Flotteur d’homme mort – Pour faire cet exercice, flottez simplement face cachée dans l’eau et appuyez sur votre poitrine et vers le bas avec votre tête jusqu’à ce que tout le côté arrière de votre corps soit hors de l’eau.

Kick-On-Side – Étendez votre bras droit au-dessus de l’extrémité de la piscine et tournez complètement sur le côté. Votre épaule gauche et votre hanche doivent être hors de l’eau, mais votre tête doit être contre votre épaule droite avec votre visage pointé vers le fond de la piscine. Respirez au besoin en tournant la tête tout en gardant le reste de votre corps en ligne. Avec votre corps dans cette position, frappez à l’autre extrémité de la piscine avec les orteils pointés et les genoux détendus. Le coup de pied doit provenir des hanches et doit être petit et rapide. Lorsque vous arrivez sur les côtés de l’interrupteur mural et revenez avec votre bras gauche étendu.

Pour la rotation de la hanche:

6- Compte – Commencez par donner un coup de pied sur le côté droit avec le bras droit étendu au-dessus et le bras gauche sur la hanche (comme le coup de pied sur le côté ci-dessus). Prenez 6 coups de pied puis changez de côté. Commencez votre rotation avec vos hanches, puis tirez une fois avec votre bras droit lorsque vous étendez votre bras gauche au-dessus de vous. Répétez sur le côté gauche et continuez à changer tous les 6 coups de pied jusqu’à ce que vous atteigniez le mur.

Triple Interrupteur – Même foret que ci-dessus, mais effectuez trois coups complets entre les coups de pied à 6 points. Concentrez-vous sur un coude haut sous l’eau et en tournant avec vos hanches.

Pour la propulsion sous-marine:

Rattrapage – Pour cette perceuse, vous étendrez complètement votre bras droit au-dessus de la tête tout en vous concentrant sur la phase sous-marine avec votre bras gauche. Concentrez-vous sur le fait de commencer votre course avec votre main entrant dans l’eau à un angle raide (comme si vous atteigniez un tonneau) afin que votre main et votre avant-bras soient perpendiculaires à la surface de l’eau pendant votre phase de traction, en gardant votre coude aussi près que possible de la surface de l’eau. Récupérez votre bras gauche hors de l’eau et étendez-le complètement devant avant de commencer votre course avec votre bras droit.

Perceuse à un bras – Pour cette perceuse, nagez avec un seul bras. Votre autre bras devrait être à vos côtés. Assurez-vous de faire une rotation complète avec votre corps à chaque cycle de bras.

Distance par coup – Pour cet exercice, comptez le nombre de coups par longueur de la piscine et essayez de prendre un coup de moins à chaque fois. Concentrez-vous sur la glisse et les coups de pied et tirez le maximum de puissance de chaque traction de bras.

La meilleure façon d’atteindre votre rythme de but le jour de la course la saison prochaine est d’abord d’être réaliste quant à votre rythme de but. Prenez votre meilleur temps de nage des courses de la saison dernière et pour la saison prochaine, visez un temps objectif (sur la même distance) d’environ 10 à 15% plus rapide. Décomposez ce nouveau temps de but en son rythme par 100 yards / mètres (selon le type de piscine dans lequel vous nagez). C’est le rythme que vous essayerez de maintenir pour vos entraînements spécifiques à la course pendant la saison de course. D’ici là, vous devez vous concentrer sur un rythme encore plus rapide, mais pour des intervalles encore plus courts. Vous devrez peut-être commencer par des répétitions de 50 et 75 verges / mètre.

Voici un exemple d’entraînement hors saison:

500 Échauffement
4×50 Build: 10 RBI
10×50 à un rythme inférieur à la nouvelle course, 1:00 RBI
100 Facile
10×100 Distance par coup: 15 RBI
200 Refroidir
Total: 2500 yards / mètres

Maintenant, lorsque vous retournerez à la natation au rythme de la course pour des intervalles plus longs, cela vous semblera facile (en quelque sorte)! N’oubliez pas de vous amuser à la piscine et de penser à quel point cela vous fera du bien pendant la saison de course en sachant combien vous aurez accumulé de fitness à la nage.

Natalie Bojko est Coach Senior pour Carmichael Training Systems, le Partenaire officiel des Entraînements et des Camps d’Ironman. En 2011, les athlètes de Natalie avaient un record d’Ironman parfait: chacun de ses 20 athlètes Ironman a terminé avec succès leurs courses Ironman, y compris trois finishers Ironman Kona. Pour plus d’informations sur les forfaits d’entraînement et de camp Ironman CTS, visitez www.trainright.com/ironman .

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