Most Runners Overdride-näin pysäytät sen

” Running Rewired ” kirjoittaja Jay Dicharry selittää, mitä tarkoittaa olla nelirunkoinen ja liukuva kevyt.

kun juostaan, varsinkin vauhdin kasvaessa, lonkkaa pidentävistä lihaksista täytyy tulla yhä enemmän oompheja. Mutta on todennäköistä, että vuosien ylirasitus on virittänyt lihasmuistisi suosimaan nelosia ja laiminlyömään pakaroita. Yksinkertaisesti sanottuna tyypillinen juoksija on neliskanttinen ja liukuva kevyt.

useimmat juoksijat ohittavat. Yli vuosikymmenen keräämäni laboratoriotiedot paljastavat syyn-valtaosa juoksijoista ei osaa käyttää takapuolensa lihaksia täysin hyväkseen. Olisi paljon helpompaa, jos lihashallinta olisi tasapainossa ympäri kehoa, mutta todellisuus on, että useimmat ihmiset ovat epätasapainossa, ongelma, joka ei ole yksinomaan käynnissä. Lihasterapian uranuurtaja Tri Vladimir Janda keksi termin “lower crossed syndrome” kuvaamaan epätasapainoa, joka syntyy, kun lonkan koukistajat, kvartaalit ja alaselän lihakset ovat kireät ja ylikäytetyt ja syvä sydän ja liukumäki nukkuvat ratissa.

suurin osa ihmisistä on hallitsevia alueella alaselästä neliselkään ja lonkankoukistajiin. Meidän on maksimoitava vastakkaisen diagonaalin rekrytointi, jotta voimme hyödyntää ydintä ja liimata Maxia.

aikaisemmat kappaleet “Running Rewired” paljastavat, että paras tapa estää lantion ympärillä olevia lihaksia on sössiä ryhtiä. Ja sitten on kysymys tiukasta lantiosta. Jos lihakset ovat kireät, lantiosi ei ulotu lantiosi molemmille puolille. Epätasapaino ei ole juoksuongelma, vaan kehon ongelma. Mutta jos tätä kehon ongelmaa ei korjata, et voi koskaan korjata askeltasi. Noin 80 prosenttia juoksijoista joutuu tekemään paljon lonkankoukistajia parantaakseen tätä.

kvartsi ovat suuria lihaksia, jotka kykenevät tuottamaan valtavan määrän voimaa. Ei ole väliä, mikä juoksumuoto, sinun neloset näkyvät valmiina töihin. Lihakset eivät kuitenkaan toimi yksin, emmekä todellakaan halua, että neloset kantavat soihtua juostessaan. Hallitsevien lihasten muuttaminen liikkumiseen ja juoksuun on ratkaisevan tärkeää nivelten terveyden ja suorituskyvyn parantamiseksi.

Kvadrippuvuuden ongelma

liian riippuvaisuus kvadeista luo kolme suurta ongelmaa.

ensin se voi romuttaa polvet. Lähes jokaisessa juoksuvammoja koskevassa tutkimuksessa patella-reisiluun kipu sijoittuu kolmen parhaan juoksijan vammoihin. Sinun polvilumpio, tai polvilumpio, on käytännössä väkipyörä sinun Mönkijä. Yliajossa vääntö tai mekaaninen kuormitus polvella on suurempi. Mönkijän on työskenneltävä kovemmin,-jolloin polvilumpion pinta leikkautuu enemmän, – mikä ei ole paras asia sen alla olevan ruston pitkäaikaiselle terveydelle. Lihaskuntoherruuden muuttaminen vähentää polven rasitusta.

toiseksi, on olemassa joitakin suoritusvaikutuksia, jotka vaikuttavat ennakkoluuloihimme nelikkoja kohtaan. Mönkijässäsi on enemmän nopeasti nykiviä kuituja. Joten tietyn juoksuvauhdin, teidän neloset työskentelevät lähempänä huippukapasiteettia ja astuvat väsynyt, tai hapan tila, nopeammin. Kun lihas menee liian hapokkaaksi, pH-taso laskee eikä lihas pysty supistumaan ja rentoutumaan yhtä hyvin, joten päädyt törmäämään seinään. Koska liimassa on enemmän hitaasti nykiviä kuituja, se tuottaa pienempiä määriä happamia jätetuotteita ja voi kestää kauemmin ennen kuin siitä kertyy paljon jätettä. Tämä tarkoittaa, että voit porata vauhtia hieman kovempaa ja pidempään hajoamatta.

lopuksi, kvartalosi eivät yksinkertaisesti pysty vastaamaan koko kehonhallintaa, jonka pakarasi pystyvät käynnistämään.

liukumaksilla on kolme päätoimintoa, jotka kaikki hyödyttävät juoksemista. Menen yksityiskohtaisesti gluuttien tärkeään rooliin “Running Rewired” – kappaleen 7. luvussa, mutta tiivistetäänpä tähän:

1. Glute max on uskomattoman voimakas, väsymystä kestävä lihas, joka ajaa lonkan edestä kehon taakse. Neloset tekevät päinvastoin.

2. Glute max on myös ensisijainen lonkan ulkoinen rotaattori; toisin sanoen, glute max estää polvia kaatumasta, kun ajaa.

3. Sinun glute max on valtava rooli asentohallinta; jos sinun glute ei laukea kunnolla, ylävartalo piki eteenpäin ja aiheuttaa sinulle ylinopeuden. Ylirasitus tarkoittaa erittäin korkeita kuormitusasteita jokaisella askeleella, jolloin keho joutuu enemmän rasitukseen jokaisella askeleella.

näillä asioilla on väliä.

Kolme Liitoa Aktivoivaa Harjoitusta


1. Matkalaukkukuljetus

  • pidä kahvakuulaa tai käsipainoa toisessa kädessä ja anna sen roikkua vierelläsi.
  • pidä lapalusi pakattuna alas kylkiluita pitkin ja torju aktiivisesti taipumustasi nojata pois epäsymmetrisestä kuormituksesta.
  • Pidä itsesi täysin pystysuorassa kävellessäsi 30 sekuntia.
  • tee 4 30 sekunnin kantaa.


2. Kahvakuulakyykky

  • pidä kahvakuulaa tiukasti rintaa vasten molemmissa käsissä lapaluiden ollessa levällään ja lukittuina selkään. Jalkojen tulisi olla hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä toisistaan.
  • pysy jalkojen keskipisteenä, upota lantio kyykkyyn taakse ja alas, kunnes kyynärpäät koskettavat reisiä.
  • pidä selkäranka neutraalina ja aja takaisin seisoma-asentoon.
  • tee 3 sarjaa 8 toistoa.


3. Jalkaväkimiinat

  • Aseta 45-kiloisen Olympiatangon toinen pää nurkkaan ankkuroimaan se.
  • kun tangon vapaa pää on kohtisuorassa vartaloon nähden, seiso ulkojalkasi päällä ja pidä tankoa vastakkaisella kädellä; anna kätesi roikkua suorassa. Nosta vapaa käsi sivuun, jotta saat tarvittaessa tasapainoa.
  • Saranna lantiota taaksepäin pitäen samalla selkärangan täysin suorana ja laske tankoa samalla kun nostat takajalkaa takanasi.
  • työnnä lantiota eteenpäin tankoon palataksesi aloitusasentoon.
  • ota vastakkaisesta suunnasta toinen puoli töihin.
  • tee 3 sarjaa 8 toistoa kummallekin jalalle.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.