Los pesos muertos de agarre mixto son jodidamente estúpidos

Advertencia: lenguaje fuerte.

También advertencia: despotricar.

Un peso muerto de agarre mixto es cuando se sujeta la barra con una mano en posición supinada / debajo de la mano (palma hacia afuera) y la otra en posición superior (dorso de la mano hacia afuera).

Puede hacer que el levantamiento de peso muerto se sienta más ligero o más fácil en las manos intercalando la barra entre los puños opuestos.

Creo que todos deberían dejar de hacerlo tan a menudo, y aquí hay una lista completa de razones por las que:

  • parece tonto

  • es tonto.

Un agarre por encima de la cabeza con los brazos rectos y una buena retracción escapular (hombros hacia atrás y hacia abajo) reclutará los músculos grandes y anchos de los lats para conectar los brazos, el tronco y la espalda con la potencia de la parte inferior del cuerpo del tirón.

El agarre bajo la mano, por otro lado (lol), forzará ese hombro a una posición más prolongada, lo que resultará en más tensión a través de la articulación glenohumeral del hombro, específicamente la cabeza larga de los bíceps.

La articulación glenohumeral a veces se conoce como el “hombro verdadero” y participa en todas tus actividades favoritas basadas en el brazo. Si te gusta hacer cosas, este es un porro que probablemente te gustaría mantener intacto.

Los desgarros de bíceps pueden ocurrir y ocurren durante un peso muerto pesado, y son más frecuentes en el brazo supinado. Crónicamente hablando, las tendinopatías del bíceps no son mucho más divertidas.

Básicamente, sus lats son mucho más grandes y más fuertes que la mitad de sus bíceps* y, por lo tanto, harán un mejor trabajo al tomar esa carga y mantener su hombro seguro.

* si este no es el caso, por favor haga un montón de pull-downs lat cada semana por el resto de su vida, gracias.

Echemos un vistazo más de cerca a tus lats. De las palabras latinas “latissumus” (más amplio) y “dorso” (de la espalda), cubren mucho cuerpo, originándose en el centro del cuerpo desde :

  • los procesos espinosos de las vértebras T7-L5 (es decir: bastantes huesos medios-bajos)

  • la lámina ancha y súper fuerte de la fascia alrededor de la parte inferior de la espalda

  • la cresta superior de la pelvis

  • las 3-4 costillas más bajas

  • la esquina inferior del omóplato,

… y termina en un solo tendón que se inserta en la parte superior del húmero en el otro extremo.

Todos conocemos y amamos a los lats por sus acciones de “tracción hacia arriba” (aducción del brazo, extensión del hombro y rotación medial), pero aparte de eso también contribuyen sinérgicamente a la rotación, flexión lateral y extensión del tronco. Por lo tanto, cuando los lats de ambos lados se contraen simultáneamente, tienen un poderoso efecto estabilizador en la columna vertebral, mantienen la barra cerca de su centro de gravedad y pueden ayudarlo a evitar que su espalda se redondee. Por el contrario, tener un hombro más prolongado y girado externamente que el otro significará que un lat está en una posición más fuerte que el otro, lo que puede llevar a una ligera flexión o rotación hacia ese lado. No necesitas que te diga que esta no es la postura ideal bajo carga para la columna vertebral.

Dejando de lado las lesiones, entrenar constantemente un lado de manera diferente al otro OBVIAMENTE resultará en un desarrollo muscular diferente en cada lado. El lado bajo la mano tendrá un lat gimpy. No quieres un lat cojo.

La ventaja del peso muerto de agarre mixto es que con cargas pesadas le permitirá levantar más. Esto se debe a que apretar el peso entre las manos de cara opuesta le da un impulso a la fuerza de agarre. El agarre es a menudo el eslabón más débil cuando se realiza un levantamiento de peso muerto y el agarre mixto es una forma ordenada de evitarlo, con cargas pesadas.

Así que si eres un levantador de pesas competitivo: ignórame, bájate de Internet y escucha a tu entrenador.

Para todos los demás: el agarre mixto es para competir, probar maxes de rep y para sus juegos de trabajo pesados. Es una gran herramienta para poder salir de tu bolsillo cuando realmente la necesitas, pero si se usa constantemente en el entrenamiento, en realidad limitará las ganancias de fuerza. Déjalo en el bolsillo cuando estés calentando o entrenando la luz.

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