La mayoría de los Corredores Viajan demasiado-Aquí está Cómo Detenerlo

El autor de” Running Rewired”, Jay Dicharry, explica lo que significa ser quad-pesado y glúteo-ligero.

Cuando corres, especialmente a medida que aumenta la velocidad, es necesario que los músculos que extienden las caderas generen más y más empuje. Pero es probable que años de sobreexplotación hayan conectado tu memoria muscular para favorecer a los cuádriceps y descuidar los glúteos. Dicho simplemente, el corredor típico es quad-pesado y ligero de glúteos.

La mayoría de los corredores viajan demasiado. Los datos de laboratorio que he recopilado durante más de una década revelan por qué: la gran mayoría de los corredores no saben cómo usar completamente los músculos de la espalda. Sería mucho más fácil si el control muscular estuviera equilibrado en todo el cuerpo, pero la realidad es que la mayoría de las personas están desequilibradas, un problema que no es exclusivo de correr. El Dr. Vladimir Janda, pionero en terapia muscular, acuñó el término “síndrome cruzado inferior” para describir el desequilibrio que ocurre cuando los flexores de cadera, cuádriceps y los músculos de la espalda baja están apretados y sobreutilizados, y el núcleo profundo y el max de glúteos están dormidos al volante.

La mayoría de las personas son dominantes en un área desde la parte baja de la espalda hasta los cuádriceps y los flexores de la cadera. Necesitamos maximizar el reclutamiento de la diagonal opuesta para aprovechar el núcleo y el glúteo máximo.

Los capítulos anteriores de” Running Rewired ” revelan que la mejor manera de inhibir los músculos alrededor de las caderas es arruinar tu postura. Y luego está el tema de las caderas apretadas. Si esos músculos están tensos, la cadera no tendrá una extensión completa a ambos lados de la pelvis. Este desequilibrio no es un problema de carrera, es un problema corporal. Pero si este problema corporal no se corrige, nunca podrás corregir tu zancada. Alrededor del 80 por ciento de los corredores necesitarán hacer muchos estiramientos flexores de cadera para mejorar esto.

Sus cuádriceps son músculos grandes, capaces de producir una gran cantidad de fuerza. No importa cuál sea tu forma de correr, necesitas que tus quads aparezcan listos para trabajar. Pero los músculos no actúan solos, y ciertamente no queremos que los quads lleven la antorcha al correr. Cambiar los músculos dominantes para moverse y correr es fundamental para mejorar la salud y el rendimiento de las articulaciones.

El problema con la dependencia de cuádruples

Depender excesivamente de tus cuádruples crea tres grandes problemas.

En primer lugar, puede destrozar las rodillas. Casi todos los estudios sobre lesiones de carrera clasifican el dolor rótula-femoral en las tres lesiones principales de los corredores enfermos. Su rótula, o rótula, es básicamente una polea para su quad. Cuando se sobrepasa, el par o la carga mecánica en la rodilla es mayor. El quad tiene que trabajar más duro, creando más cizallamiento en la superficie de la rótula, lo que no es lo mejor para la salud a largo plazo del cartílago debajo de él. Cambiar la dominancia muscular reducirá el estrés en la rodilla.

En segundo lugar, hay algunas implicaciones de rendimiento para nuestro sesgo hacia los quads. Su quad tiene un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida. Por lo tanto, para un ritmo de carrera determinado, sus quads estarán trabajando más cerca de su capacidad máxima y entrarán en un estado de fatiga o ácido antes. Cuando el músculo se vuelve demasiado ácido, el nivel de pH disminuye y el músculo no puede contraerse y relajarse también, por lo que termina golpeando la pared. Dado que el glúteo tiene fibras de contracción más lenta, produce cantidades más pequeñas de productos de desecho ácidos y puede durar más tiempo antes de acumular muchos desechos. Esto significa que puede perforar el ritmo un poco más duro y más largo sin desmoronarse.

Finalmente, tus cuádriceps simplemente no pueden igualar el control total del cuerpo, tus glúteos son capaces de ponerse en movimiento.

Su glute max tiene tres funciones principales, todas las cuales benefician su carrera. Entro en detalles sobre el importante papel de los glúteos en el Capítulo 7 de “Correr Recableado”, pero resumamos aquí:

1. El glute max es un músculo increíblemente potente y resistente a la fatiga que conduce la cadera desde la parte delantera del cuerpo hasta la espalda. Tus cuádriceps hacen lo contrario.

2. El max de glúteos también es el rotador externo primario de la cadera; en otras palabras, el max de glúteos evita que las rodillas se estrellen cuando corres.

3. El max de glúteos juega un papel muy importante en el control postural; si el glúteo no está disparando correctamente, el torso se lanzará hacia adelante y hará que se abalance. El exceso de esfuerzo significa tasas de carga muy altas con cada paso, lo que somete al cuerpo a más estrés con cada zancada.

Esto importa.

Tres Ejercicios de Activación de Glúteos


1. Maleta de Transporte

  • Sostenga una pesa rusa o mancuerna con una mano y déjela colgar a su lado.
  • Mantenga los omóplatos apretados a lo largo de las costillas y contrarreste activamente su tendencia a inclinarse lejos de la carga asimétrica.
  • Manténgase completamente vertical mientras camina durante 30 segundos.
  • Hacer 4 cargas de 30 segundos.


2. Kettlebell en Cuclillas

  • Mantener una kettlebell apretado a su pecho con ambas manos, con los omóplatos extendido y bloqueado en la parte de atrás. Los pies deben estar ligeramente separados a más de la anchura de los hombros.
  • Manteniéndose centrado sobre los pies, hunda las caderas hacia atrás y hacia abajo en cuclillas hasta que los codos toquen los muslos.
  • Manteniendo una columna neutral, conduzca de nuevo hasta la posición de pie.
  • Hacer 3 series de 8 repeticiones.


3. Transporte Muerto de Una Sola Pierna para Minas Terrestres

  • Coloque un extremo de una barra olímpica de 45 libras en el piso en la esquina para anclarla.
  • Con el extremo libre de la barra perpendicular a su cuerpo, póngase de pie en la pierna exterior y sostenga la barra con la mano opuesta; deje que su brazo cuelgue recto. Levante el brazo libre hacia un lado para mantener el equilibrio si es necesario.
  • Bisagra las caderas hacia atrás mientras mantiene la columna vertebral completamente recta y baja la barra mientras levantas la pierna trasera detrás de ti.
  • Empuja las caderas hacia delante en la barra para volver a la posición inicial.
  • Mire en la dirección opuesta para trabajar el otro lado.
  • Haga 3 series de 8 repeticiones en cada pierna.

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