Conviértase En Un Atleta Más Fuerte Y En Forma En Menos Tiempo Con El Entrenamiento De Resistencia

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Por Natalie Bojko, Entrenadora Senior de CTS

Para la mayoría de los triatletas, la natación es el deporte que primero se corta cuando el tiempo se acorta para entrenar. Dado que es la parte más corta de un triatlón, los triatletas a menudo pueden justificar pasar menos tiempo en la piscina durante la temporada de carreras, ya que pueden obtener más por su dinero gastando su tiempo trabajando en mejorar la bicicleta o correr. Pero es importante darse cuenta de que, si bien la natación puede ser la etapa más corta de un triatlón, prepara el escenario para el resto de la carrera. Por lo tanto, cuando el tiempo esté disponible en la temporada baja, lo mejor es pasar un tiempo de calidad enfocándose en su forma y técnica en el agua, y también en construir la base de natación más grande posible para que cuando algo tenga que ceder durante la temporada de carreras, tenga algo en lo que recurrir.

Los meses de invierno pueden ser fríos y oscuros, pero cuando entrenas en una piscina cubierta, es el único deporte que realmente no se ve afectado mucho por el clima. Dado que es un entorno controlado, la piscina es el lugar perfecto para enfocarse en mejorar su técnica de natación y trabajar para alcanzar ritmos específicos. Una vez que pueda dominar estas dos cosas, no tomará mucho trabajo transferirlo a aguas abiertas en primavera. La mejor manera de mejorar tu técnica y ser más consistente a la hora de alcanzar tus objetivos es pasar más tiempo en la piscina. Si normalmente nadar dos veces por semana durante la temporada de carreras, choques que hasta tres o cuatro veces por semana durante el invierno. A continuación, puede centrarse de uno a dos entrenamientos por semana en la técnica y de dos a tres entrenamientos por semana en el ritmo de trabajo.

Al enfocarse en la técnica, puede ser abrumador tratar de pensar en todos los detalles para refinar su derrame cerebral. Animo a mis atletas a pensar en las tres partes más importantes de la natación que afectan su eficiencia. “Los Tres Grandes” son la posición del cuerpo, la rotación de la cadera y la propulsión submarina (o codos altos bajo el agua). Estas cosas deben dominarse en el orden indicado, así que concéntrese en una cosa a la vez antes de pasar a la siguiente. Estos son los mejores ejercicios para trabajar en cada una de estas habilidades:

Para la posición del cuerpo:

Flotador de hombre muerto: Para hacer este ejercicio, simplemente flote boca abajo en el agua y presione a través de su pecho y hacia abajo con su cabeza hasta que toda la parte posterior de su cuerpo esté fuera del agua.

Patada lateral: Extienda el brazo derecho por encima de la cabeza hacia el extremo de la piscina y gire completamente hacia su lado. El hombro izquierdo y la cadera deben estar fuera del agua, pero la cabeza debe estar contra el hombro derecho con la cara apuntando hacia el fondo de la piscina. Respire según sea necesario girando la cabeza mientras mantiene el resto de su cuerpo en línea. Con el cuerpo en esta posición, patea al otro extremo de la piscina con los dedos de los pies puntiagudos y las rodillas relajadas. La patada debe originarse en las caderas y debe ser pequeña y rápida. Cuando llegues a la pared, cambia de lado y regresa con el brazo izquierdo extendido.

Para la rotación de la cadera:

6 puntos: Comience dando patadas en el lado derecho con el brazo derecho extendido por encima y el brazo izquierdo en la cadera (como la patada lateral de arriba). Haz 6 patadas y luego cambia de lado. Comience su rotación con las caderas y luego tire una vez con el brazo derecho mientras extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Repite en el lado izquierdo y continúa cambiando cada 6 patadas hasta que llegues a la pared.

Interruptor triple: El mismo taladro que el anterior, pero realiza tres golpes completos entre patadas de 6 puntos. Concéntrese en un codo alto bajo el agua y gire con sus caderas.

Para propulsión subacuática:

Ponerse al día – Para este taladro, extenderá completamente su brazo derecho por encima de la cabeza mientras se concentra en la fase subacuática con su brazo izquierdo. Concéntrate en comenzar el golpe con la mano entrando en el agua en un ángulo pronunciado (como si estuvieras estirando la mano sobre un barril) para que la mano y el antebrazo estén perpendiculares a la superficie del agua durante la fase de tracción, manteniendo el codo lo más cerca posible de la superficie del agua. Recupere el brazo izquierdo fuera del agua y extiéndalo completamente por delante antes de comenzar el derrame cerebral con el brazo derecho.

Taladro de un brazo: Para este taladro, nada con un solo brazo. Tu otro brazo debe estar a tu lado. Asegúrese de hacer una rotación completa con su cuerpo con cada ciclo de brazo.

Distancia Por carrera: Para este taladro, cuente el número de carreras por longitud de la piscina e intente realizar una carrera menos cada vez. Concéntrate en deslizarte, patear y sacar la mayor potencia de cada tirón de brazo.

La mejor manera de ser más consistente a la hora de alcanzar tu ritmo objetivo el día de la carrera de la próxima temporada es primero ser realista sobre tu ritmo objetivo. Tome su mejor tiempo de natación de las carreras de la temporada pasada y para la próxima temporada, apunte a un tiempo de meta (en la misma distancia) que sea aproximadamente un 10-15% más rápido. Divida ese nuevo tiempo de meta en su ritmo por 100 yardas / metros (dependiendo del tipo de piscina en la que nade). Este es el ritmo que intentarás mantener para tus entrenamientos específicos de carrera durante la temporada de carreras. De ahora en adelante, lo que tienes que hacer es concentrarte en alcanzar un ritmo que sea incluso más rápido que eso, pero por intervalos aún más cortos. Es posible que deba comenzar con repeticiones de 50 y 75 yardas/metro.

Este es un ejemplo de entrenamiento fuera de temporada:

500 Calentamiento
4×50 Construcción: 10 carreras impulsadas
10×50 a un ritmo de carrera sub-nuevo, 1:00 Carreras impulsadas
100 Fácil
10×100 Distancia por carrera: 15 carreras impulsadas
200 Enfriamiento
Total: 2500 yardas/metros

Ahora, cuando vuelva a nadar a ritmo de carrera durante intervalos más largos, se sentirá fácil (¡más o menos)! Recuerda divertirte en la piscina y solo piensa en lo bien que se sentirá durante la temporada de carreras sabiendo cuánto ejercicio de natación habrás acumulado.

Natalie Bojko es Entrenadora Senior de Carmichael Training Systems, el Socio Oficial de Entrenamiento y Campamentos de Ironman. En 2011, los atletas de Natalie tuvieron un récord Ironman perfecto: cada uno de sus 20 atletas Ironman terminó con éxito sus carreras Ironman, incluidos tres finalistas Ironman Kona. Para obtener información sobre los paquetes de Entrenamiento y Campamento Ironman de CTS, visite www.trainright.com/ironman

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