Diventare più Forte, più in forma Atleta In Meno Tempo e Con la Resistenza di Coaching

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Da Natalie Bojko, CTS Senior Coach

Per la maggior parte dei triatleti, il nuoto è lo sport, che è prima di ottenere tagliare fuori quando il tempo diventa breve per la formazione. Dal momento che è la parte più breve di un triathlon, triatleti possono spesso giustificare spendere meno tempo in piscina durante la stagione di corsa in quanto possono ottenere più bang per il loro dollaro spendendo il loro tempo a lavorare sul miglioramento della moto o correre. Ma è importante rendersi conto che, mentre il nuoto può essere la tappa più breve di un triathlon, si pone le basi per il resto della gara a venire. Quindi, quando il tempo diventa disponibile in offseason, è meglio trascorrere del tempo di qualità concentrandosi sulla forma e sulla tecnica in acqua, e anche per costruire la più grande base di nuoto possibile in modo che quando qualcosa deve dare durante la stagione delle corse, hai qualcosa su cui ripiegare.

I mesi invernali possono essere freddi e bui, ma quando ti alleni in una piscina coperta è l’unico sport che non viene influenzato molto dal tempo. Poiché si tratta di un ambiente controllato, la piscina è il luogo perfetto per concentrarsi sul miglioramento della tecnica di nuoto e lavorare su colpire passi specifici. Una volta che si può padroneggiare queste due cose, non ci vorrà molto lavoro per trasferirlo in mare aperto venire primavera. Il modo migliore per migliorare la vostra tecnica e ottenere più coerente a colpire i vostri passi obiettivo è di trascorrere più tempo in piscina. Se in genere si nuota due volte a settimana durante la stagione delle corse, urto che fino a tre o quattro volte a settimana durante l’inverno. Quindi puoi concentrarti da uno a due allenamenti a settimana sulla tecnica e da due a tre allenamenti a settimana sul ritmo di lavoro.

Quando ci si concentra sulla tecnica può essere travolgente per cercare di pensare a tutti i dettagli di affinare il vostro colpo. Incoraggio i miei atleti a pensare alle tre parti più importanti del nuoto che influenzano la tua efficienza. “I tre grandi” sono la posizione del corpo, la rotazione dell’anca e la propulsione subacquea (o gomiti alti sott’acqua). Queste cose dovrebbero essere padroneggiate nell’ordine elencato, quindi concentrati su una cosa alla volta prima di passare a quella successiva. Ecco i migliori esercizi per lavorare su ciascuna di queste abilità:

Per la posizione del corpo:

Dead Man’s float – Per fare questo trapano, galleggia semplicemente a faccia in giù nell’acqua e premi attraverso il petto e giù con la testa fino a quando l’intero lato posteriore del tuo corpo è fuori dall’acqua.

Kick-On-Side-Estendere il braccio destro in testa verso la fine della piscina e ruotare completamente su un fianco. La spalla sinistra e l’anca dovrebbero essere fuori dall’acqua, ma la testa dovrebbe essere contro la spalla destra con il viso puntato verso il fondo della piscina. Respirare se necessario ruotando la testa mantenendo il resto del corpo in linea. Con il tuo corpo in questa posizione, calcia verso l’altra estremità della piscina con le dita dei piedi appuntite e le ginocchia rilassate. Il calcio dovrebbe provenire dai fianchi e dovrebbe essere piccolo e veloce. Quando si arriva ai lati interruttore a parete e tornare con il braccio sinistro esteso.

Per la rotazione dell’anca:

6-Count-Inizia calciando sul lato destro con il braccio destro esteso in testa e il braccio sinistro sul fianco (come il calcio-On-Side sopra). Prendere 6 calci poi passare i lati. Inizia la rotazione con i fianchi e poi tira una volta con il braccio destro mentre estendi il braccio sinistro in testa. Ripeti sul lato sinistro e continua a cambiare ogni 6 calci fino a raggiungere il muro.

Triplo interruttore-Stesso trapano come sopra, ma prendere tre colpi completi tra 6-count calci. Concentrati su un gomito alto sott’acqua e ruota con i fianchi.

Per la propulsione subacquea:

Recuperare – Per questo trapano si sarà completamente estendere il vostro braccio destro in testa, mentre concentrandosi sulla fase subacquea con il braccio sinistro. Concentrati sull’iniziare la corsa con la mano che entra nell’acqua ad un angolo ripido (come se stessi raggiungendo un barile) in modo che la mano e l’avambraccio siano perpendicolari alla superficie dell’acqua attraverso la fase di tiro, mantenendo il gomito il più vicino possibile alla superficie dell’acqua. Recupera il braccio sinistro fuori dall’acqua ed estendilo completamente davanti prima di iniziare la corsa con il braccio destro.

Un braccio trapano-Per questo trapano nuotare con un solo braccio. L’altro braccio dovrebbe essere al tuo fianco. Assicurati di fare una rotazione completa con il tuo corpo con ogni ciclo del braccio.

Distanza per corsa-Per questo trapano contare il numero di colpi per lunghezza della piscina e cercare di prendere un colpo in meno ogni volta. Concentrarsi su volo a vela e calci e ottenere il massimo potere da ogni braccio tirare.

Il modo migliore per ottenere più coerente nel colpire il tuo ritmo obiettivo il giorno della gara della prossima stagione è prima essere realistici sul tuo ritmo obiettivo. Prendi il tuo miglior tempo di nuoto dalle gare della scorsa stagione e per la prossima stagione punta a un tempo obiettivo (nella stessa distanza) che è circa il 10-15% più veloce. Abbattere quel nuovo tempo obiettivo nel suo ritmo-per-100 metri / metri (a seconda del tipo di piscina si nuota in). Questo è il ritmo che si cercherà di mantenere per i vostri allenamenti specifici della gara durante la stagione di gara. Tra ora e poi, quello che dovete fare è concentrarsi sul colpire un ritmo che è ancora più veloce di quello, ma per intervalli ancora più brevi. Potrebbe essere necessario iniziare con ripetizioni di 50 e 75 yard/metro.

Ecco un esempio di allenamento fuori stagione:

500 Warm up
4×50 Build :10 RBI
10×50 al ritmo sub-new-race, 1:00 RBI
100 Facile
10×100 Distanza per corsa :15 RBI
200 Raffreddare
Totale: 2500 metri / metri

Ora, quando si torna a nuotare a ritmo di gara per intervalli più lunghi si sentirà facile (sorta di)! Ricordati di divertirti in piscina e pensa a quanto ti sentirai bene durante la stagione delle corse sapendo quanto nuoto fitness avrai costruito.

Natalie Bojko è un allenatore senior per Carmichael Training Systems, il coaching ufficiale e Camps Partner di Ironman. Nel 2011 gli atleti di Natalie avevano un perfetto record di Ironman: ognuno dei suoi 20 atleti Ironman finito con successo le loro gare Ironman, tra cui tre Ironman Kona finishers. Per informazioni sui pacchetti CTS Ironman Coaching e Camp, visita www.trainright.com/ironman.

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