Die meisten Läufer Overstride–Hier ist, wie es zu stoppen

“Running Rewired” Autor Jay Dicharry erklärt, was es bedeutet, Quad-heavy und Glute-light zu sein.

Wenn Sie laufen, besonders wenn Ihre Geschwindigkeit zunimmt, muss mehr und mehr Schwung von den Muskeln kommen, die die Hüften strecken. Aber es ist wahrscheinlich, dass jahrelanges Überanstrengen Ihr Muskelgedächtnis dazu gebracht hat, die Quads zu bevorzugen und die Gesäßmuskeln zu vernachlässigen. Einfach gesagt, der typische Läufer ist Quad-schwer und Glute-leicht.

Die meisten Läufer laufen über. Die Labordaten, die ich über ein Jahrzehnt gesammelt habe, zeigen, warum – die überwiegende Mehrheit der Läufer weiß nicht, wie sie die Muskeln in ihrem Rücken voll ausnutzen können. Es wäre viel einfacher, wenn die Muskelkontrolle im ganzen Körper ausbalanciert wäre, aber die Realität ist, dass die meisten Menschen aus dem Gleichgewicht geraten sind, ein Problem, das nicht nur beim Laufen auftritt. Dr. Vladimir Janda, ein Pionier in der Muskeltherapie, prägte den Begriff “Lower Crossed Syndrome”, um das Ungleichgewicht zu beschreiben, das auftritt, wenn die Hüftbeuger, Quads und unteren Rückenmuskeln angespannt und überstrapaziert sind und der tiefe Kern und die Gesäßmuskulatur am Steuer schlafen.

Die meisten Menschen dominieren in einem Bereich vom unteren Rücken bis zu den Quads und Hüftbeugern. Wir müssen die Rekrutierung der gegenüberliegenden Diagonale maximieren, um den Kern und den Gesäßmuskel zu erschließen.

Frühere Kapitel von “Running Rewired” zeigen, dass der beste Weg, die Muskeln um Ihre Hüften zu hemmen, darin besteht, Ihre Haltung zu vermasseln. Und dann ist da noch das Problem der engen Hüften. Wenn diese Muskeln angespannt sind, hat Ihre Hüfte nicht die volle Ausdehnung auf beiden Seiten Ihres Beckens. Dieses Ungleichgewicht ist kein laufendes Problem; es ist ein Körperproblem. Aber wenn dieses Körperproblem nicht korrigiert wird, werden Sie nie in der Lage sein, Ihren Schritt zu korrigieren. Etwa 80 Prozent der Läufer müssen eine Menge Hüftbeuger strecken, um dies zu verbessern.

Ihre Quads sind große Muskeln, die eine große Menge an Kraft erzeugen können. Egal, was Ihre Laufform ist, Sie müssen Ihre Quads bereit zeigen, um zu arbeiten. Aber Muskeln handeln nicht alleine, und wir wollen sicher nicht, dass die Quads beim Laufen die Fackel tragen. Das Ändern Ihrer dominanten Muskeln für Bewegung und Laufen ist entscheidend für die Verbesserung der Gelenkgesundheit und -leistung.

Das Problem mit der Quad-Abhängigkeit

Wenn Sie übermäßig auf Ihre Quads angewiesen sind, treten drei große Probleme auf.

Erstens kann es Ihre Knie ruinieren. Fast jede Studie zu Laufverletzungen zählt Patella-Femur-Schmerzen zu den drei häufigsten Verletzungen bei Läufern. Ihre Patella oder Kniescheibe ist im Grunde eine Riemenscheibe für Ihr Quad. Wenn Sie überstreiten, ist das Drehmoment oder die mechanische Belastung des Knies größer. Das Quad muss härter arbeiten und mehr Scherung über die Oberfläche der Patella erzeugen, was nicht das Beste für die langfristige Gesundheit des Knorpels darunter ist. Wenn Sie Ihre Muskeldominanz ändern, wird das Knie weniger belastet.

Zweitens gibt es einige Auswirkungen auf die Leistung für unsere Tendenz zu den Quads. Ihr Quad hat einen höheren Prozentsatz an schnell zuckenden Fasern. Bei einem bestimmten Lauftempo arbeiten Ihre Quads also näher an der Höchstkapazität und treten früher in einen ermüdeten oder sauren Zustand ein. Wenn der Muskel zu sauer wird, sinkt der pH-Wert und der Muskel kann sich nicht zusammenziehen und entspannen, sodass Sie gegen die Wand stoßen. Da der Glute mehr langsam zuckende Fasern hat, produziert er kleinere Mengen saurer Abfallprodukte und kann länger halten, bevor er viel Abfall aufbaut. Dies bedeutet, dass Sie das Tempo etwas härter und länger bohren können, ohne auseinanderzufallen.

Schließlich können Ihre Quads einfach nicht mit der Gesamtkörperkontrolle mithalten, die Ihre Gesäßmuskeln in Bewegung setzen können.

Ihr Glute Max hat drei Hauptfunktionen, die alle Ihrem Laufen zugute kommen. Ich gehe in Kapitel 7 von “Running Rewired” auf die wichtige Rolle der Gesäßmuskeln ein, aber fassen wir hier zusammen:

1. Der Glute Max ist ein unglaublich kraftvoller, ermüdungsresistenter Muskel, der Ihre Hüfte von der Vorderseite Ihres Körpers nach hinten treibt. Ihre Quads machen das Gegenteil.

2. Ihr Glute Max ist auch Ihr primärer externer Hüftrotator; Mit anderen Worten, der Glute Max verhindert, dass Ihre Knie beim Laufen einstürzen.

3. Ihr Glute Max spielt eine große Rolle bei der Haltungskontrolle; Wenn Ihr Glute nicht richtig feuert, wird Ihr Oberkörper nach vorne kippen und Sie überfordern. Überstreckung bedeutet sehr hohe Belastungsraten bei jedem Schritt, wodurch der Körper mit jedem Schritt stärker belastet wird.

Dieses Zeug ist wichtig.

Drei Glute-aktivierende Übungen


1. Koffer tragen

  • Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in einer Hand und lassen Sie sie an Ihrer Seite hängen.
  • Halten Sie Ihre Schulterblätter entlang Ihrer Rippen gepackt und wirken Sie aktiv Ihrer Neigung entgegen, sich von der asymmetrischen Last abzulehnen.
  • Halten Sie sich 30 Sekunden lang vollständig senkrecht.
  • Führen Sie 4 30-Sekunden-Übertragungen durch.


2. Kettlebell Squat

  • Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen fest an Ihrer Brust, wobei die Schulterblätter weit gespreizt und auf dem Rücken verriegelt sind. Ihre Füße sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein.
  • Bleiben Sie zentriert über Ihren Füßen und senken Sie Ihre Hüften in einer Kniebeuge hin und her, bis Ihre Ellbogen Ihre Oberschenkel berühren.
  • Mit neutralem Rücken in die stehende Position zurückfahren.
  • Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.


3. Landminen-Einbein-Kreuzheben

  • Positionieren Sie ein Ende einer 45-Pfund-Olympiastange auf dem Boden in der Ecke, um sie zu verankern.
  • Stellen Sie sich mit dem freien Ende der Stange senkrecht zu Ihrem Körper auf Ihr Außenbein und halten Sie die Stange in der gegenüberliegenden Hand. Heben Sie Ihren freien Arm zur Seite, um bei Bedarf das Gleichgewicht zu halten.
  • Legen Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Wirbelsäule vollständig gerade halten, und senken Sie die Stange, während Sie Ihr Hinterbein hinter sich heben.
  • Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne in die Stange, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Zeigen Sie in die entgegengesetzte Richtung, um die andere Seite zu bearbeiten.
  • Mache 3 Sätze von 8 Wiederholungen auf jedem Bein.

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