Übertraining – Fakt oder Mythos?

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Wenn Sie ernsthaft trainieren, waren Sie sicherlich in einem Zustand der Müdigkeit. Zweiphasiges Training und Stress bei der Arbeit haben sich in schlechten Leistungen niedergeschlagen. Müdigkeit und schlechte Leistung sind jedoch ein häufiges Phänomen bei Sportlern. Daher müssen Sie sich keine Sorgen machen, höchstwahrscheinlich leiden Sie nicht unter Übertraining. Es ist wahrscheinlich eine Überlastung, die bei Sportlern zwischen 5 und 60% auftritt. Das Übertrainingssyndrom ist im Vergleich zur Überlastung selten und wird von einem Komplex von Symptomen begleitet, die sich aus grundlegenden hormonellen, immunologischen, neurologischen und psychischen Störungen ergeben.

Was ist Übertraining?

Im Allgemeinen trainieren Sportler, um ihre Leistung zu verbessern. Sie verbessern die Leistung, indem sie Trainingsintensität und -volumen erhöhen. Eine solche Belastung kann jedoch nur bewältigt werden, wenn der Athlet Zeit hat, das Training zu periodisieren und somit ausreichend Raum für Ruhe und Regeneration in seinem Trainingsplan hat. In der Tat ist der Mangel an Entspannung häufiger Ursache für Übertraining als zu viele Trainingseinheiten.

Eine der Definitionen des Übertrainingssyndroms ist, dass es die Reaktion des Körpers auf übermäßige Bewegung und Stress ohne ausreichende Ruhe ist. Dies führt zu Störungen mehrerer Körpersysteme wie neurologischen, endokrinologischen und immunologischen Funktionen in Kombination mit Stimmungsschwankungen. In einigen Untersuchungen wird Übertraining als unerklärliches Syndrom der Unterleistung beschrieben.

Die genauen Ursachen für die Entstehung und Entwicklung dieses Problems sind jedoch noch nicht bekannt, und es wird noch geforscht, um das Übertrainingssyndrom weiter zu definieren. Mit dem Wort “Syndrom” betonen Experten jedoch die multifaktorielle Ätiologie dieses Problems, was bedeutet, dass übermäßiges Training nicht der einzige Faktor für Übertraining ist.

Die offensichtliche Mehrdeutigkeit des Übertrainingssyndroms beruht auch auf der Tatsache, dass die klinischen Symptome von Individuum zu Individuum variieren. Problematisch sind auch Unterschiede in der Definition von Übertraining, die die Inkonsistenzen der bisher durchgeführten Studien verursachen. Tatsächlich deutet eine Studie darauf hin, dass bis zu 60% der Langstreckenläufer während ihrer Karriere Anzeichen von Übertraining zeigen. Im Gegensatz dazu zeigen Schwimmerstudien Daten von 3 – 30%. Die Autoren einer anderen Studie glauben, dass, wenn die Forschung die oben erwähnte Übertrainingsdefinition verwendet, die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainingssyndroms viel geringer wäre. Aus diesem Grund sind weitere Übertrainingsstudien sehr erforderlich.

Ermüdungszustand, Überlastung und Übertraining

Experten unterscheiden jedoch 3 Zustände, die den Grad der Ermüdung, Überlastung oder des Übertrainings widerspiegeln. Sie werden in der Literatur auch als Ausdrücke wie Stagnation, Burnout, Versagen oder übermäßige Neubewertung der Stärke bezeichnet. Die erste Stufe ist eine funktionelle Überlastung, gefolgt von einer nicht funktionellen Überlastung, und die letzte Stufe ist das Übertrainingssyndrom.

Funktionelle Überlastung ist ein Zustand, bei dem übermäßiges oder intensives Training zu einer schlechten sportlichen Leistung führt. Wenn das Training einen individuellen Haltepunkt erreicht, kann sich der Athlet überlastet fühlen, aber nach ausreichender Ruhe und ohne übermäßigen Stress kann sich seine Leistung wieder verbessern. Dies geschieht als Folge der Superkompensation, bei der der Athlet im Vergleich zu Startpunkten eine höhere Leistung zeigt.

Wenn der Athlet jedoch weiterhin intensiv trainiert und keinen Raum für Regeneration hat, besteht die Gefahr einer dysfunktionalen Überlastung. Dies kann von psychischen und hormonellen Veränderungen begleitet sein. In beiden Fällen von funktioneller und nicht funktioneller Überlastung kann sich der Athlet jedoch natürlich vollständig erholen, nachdem eine Ruhezeit eingeschlossen ist.

Der Unterschied zwischen nichtfunktioneller Überlastung und Übertrainingssyndrom liegt in mehreren Faktoren. Übertraining begleitet einen Komplex von Symptomen, die aus grundlegenden hormonellen, immunologischen, neurologischen und psychischen Störungen resultieren, als Reaktion eines Organismus auf übermäßige Bewegung und Stress ohne Regeneration.

Der Hauptunterschied zwischen diesen Werten besteht jedoch in der Erholungszeit und den Auswirkungen auf die allgemeine sportliche Leistung. Funktionelle Überlastung ist ein Zustand, in dem Ihre Leistung für ein paar Tage oder Wochen schwächer ist, aber nach ausreichender Ruhezeit geht es Ihnen vollkommen gut. Die Fehlfunktion Überlastung dauert Wochen bis Monate. Übertraining ist viel ernster und erfordert lange Monate oder Jahre der Ruhe, um die Leistung wiederherzustellen. Für viele Profisportler bedeutet Übertraining das Karriereende. In der Tabelle sehen Sie deutlich die grundlegenden Unterschiede zwischen den 3 Stadien des Burnouts.

Zustand Definition Dauer Ergebnis

Funktionelle Überlastung

Ein Zustand, in dem die Zunahme des Trainings zu einer vorübergehenden Schwächung der Leistung führt und sich dann ausruht, um sich zu verbessern.

Tage bis Wochen

Positiv, mögliche Superkompensation

Nicht-funktionale Überlastung

Ein Zustand, in dem intensives Training zu einem längeren Leistungsabfall führt, aber mit vollständiger Erholung nach der Ruhe.

Es kann mit einer Zunahme psychischer oder neuroendokrinologischer Symptome einhergehen.

Wochen bis Monate

Negativ, aufgrund von Symptomen und Zeitverlust

Übertrainingssyndrom

Zustand im Einklang mit extrem dysfunktionalen Überlastung, aber mit einer länger anhaltenden Abnahme der Leistung, schwerere Symptome, begleitet von Stress.

Es kann nicht durch andere Krankheiten erklärt werden.

Monate

Negativ, aufgrund von Symptomen und möglicher Beendigung einer Sportkarriere

Anzeichen von Übertraining

Die Bestimmung des Unterschieds zwischen nichtfunktioneller Überlastung und Übertraining ist klinisch sehr anspruchsvoll und kann oft nach einer vollständigen Ruhezeit festgestellt werden. Der Unterschied zwischen ihnen ist hauptsächlich auf die Zeit zurückzuführen, die für die Regeneration benötigt wird, und nicht auf die Art der Syndrome oder deren Grad. Der Fachmann hat jedoch einige der mit dem Übertrainingssyndrom verbundenen Symptome identifiziert. Dazu gehören :

  • müdigkeit
  • Depression
  • Bradykardie, Verlangsamung des Herzrhythmus
  • Motivationsverlust

Das Übertrainingssyndrom bei anaeroben Sportaktivitäten kann folgende Symptome aufweisen :

  • Schlaflosigkeit
  • Reizbarkeit
  • Überempfindlichkeit
  • Hypertonie
  • Tachykardie, Beschleunigung des Herzrhythmus
  • Ungeduld, Unruhe

Andere Symptome sind Anorexie, Gewichtsverlust, mangelnde Aufmerksamkeit, starke und schmerzende Muskeln, Angstzustände oder morgendliches Aufwachen, ohne sich entspannt zu fühlen.

Ursachen des Übertrainings

Ein Ansatz zum Verständnis des Auftretens und der Ursachen des Übertrainingssyndroms besteht darin, organische Krankheiten und Faktoren wie Kalorienreduktion, negative Energiebilanz, unzureichende Kohlenhydrat- und / oder Proteinzufuhr, Eisenmangel oder Allergien in Kombination mit Übertrainingsauslösern auszuschließen. Mögliche Ursachen für Übertraining sind :

  • erhöhte Belastung ohne ausreichende Regeneration
  • Trainingsmonotonie
  • übermäßige Anzahl von Wettkämpfen
  • Schlafstörungen
  • Stressoren, einschließlich Privatleben (Familie, Beziehungen) und Arbeit
  • maximale Erschöpfung.

Die wissenschaftlichen Beweise für die Ursachen des Übertrainingssyndroms sind jedoch ebenfalls sehr schlecht. Zum Beispiel können andere Ursachen, wie Glykogenmangel oder das Vorhandensein einer Infektion, zu nicht funktioneller Überlastung oder Übertraining beitragen. Sie sind jedoch möglicherweise nicht vorhanden, wenn der Athlet den Arzt untersucht. Es gibt auch viele Berichte über Infektionen der oberen Atemwege, die durch anspruchsvolleres Training entstanden sind und auch bei überlasteten und übertrainierten Sportlern aufgetreten sind. Die Menge an wissenschaftlichen Informationen zur Unterstützung dieser Argumente reicht jedoch nicht aus.

Prävention des Übertrainingssyndroms

Es gibt keinen hundertprozentig korrekten Test, um Übertraining zu finden, und daher gibt es kein genaues Verfahren, um diesen Zustand zu verhindern. Derzeit werden jedoch folgende Methoden zur Überwachung des Trainings und zur Vorbeugung des Übertrainingssyndroms angewendet :

  • retrospektive Fragebögen
  • Trainingstagebücher
  • physiologisches Screening
  • direkte Beobachtungsmethode

Das psychologische Screening des Athleten und die Beurteilung der wahrgenommenen Anstrengung werden auch zunehmend auf die Bestimmung des Übertrainingssyndroms aufmerksam. Sie sind jedoch sicherlich daran interessiert, was Sie tun können, um lästige Überlastung oder Übertraining zu vermeiden.

Wie oben erwähnt, gibt es keine evidenzbasierte Vorsichtsmaßnahme. Experten betrachten Screening und Aufklärung von Sportlern als wesentliche Prävention. Sie empfehlen jedoch folgende Tipps :

  • Trainingsperiodisierung
  • Anpassung der Lautstärke und Intensität des Trainings an die Leistung und Stimmung des Athleten
  • Gewährleistung einer ausreichenden Kalorienbelastung
  • ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings
  • genügend Schlaf
  • Förderung des mentalen Komforts
  • mindestens 6 Stunden zwischen den Trainingseinheiten
  • Abstinenz des Trainings im Krankheitsfall oder in Stressphasen
  • Vermeidung extremer natürlicher Bedingungen
  • Änderung der Trainingsbelastung

Zusammenfassend können wir Folgendes sagen dass Sie nicht nur übertrainiert werden, indem Sie Ihr Training herausfordernd und intensiv gestalten. Es scheint, dass ein wichtiger Komplex psychologischer Faktoren wie übermäßige Trainererwartungen, familiäre Erwartungen, Stress durch Wettbewerb, Schule oder Arbeit in Kombination mit einem Mangel an Ruhe für die Entwicklung des Übertrainingssyndroms wichtig ist.

Die regelmäßige Überwachung der Leistung und der physischen, biologischen, Immun- und psychologischen Faktoren ist die am besten geeignete Strategie, um Sportler zu identifizieren, die mit übermäßigem Trainingsstress nicht fertig werden können. Es ist jedoch noch viel Forschung erforderlich, um alle Fragen zum Übertrainingssyndrom zu beantworten.

Wir glauben jedoch, dass wir Ihnen geholfen haben, sich in den Themen Übertraining, Müdigkeit und Überlastung zu orientieren. Schreiben Sie uns in den Kommentaren, wie Sie sich an die Ermüdung Ihres Trainings gewöhnen und wie viele Ruhetage Sie pro Woche verbringen können. Wenn Sie sich für den Artikel interessiert haben, zögern Sie nicht, ihn durch Teilen zu unterstützen.

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