de fleste løbere Overstride–her er hvordan man stopper det

“kører kablet” forfatter Jay Dicharry forklarer, hvad det betyder at være firetung og glute-light.

når du løber, især når din hastighed stiger, skal mere og mere oomph komme fra musklerne, der strækker hofterne. Men det er sandsynligt, at År med overstriding har kablet din muskelhukommelse for at favorisere firkanten og forsømme glutes. Sagde simpelthen, den typiske runner er firhjulede og glute-lys.

de fleste løbere overstride. De laboratoriedata, jeg har samlet i løbet af et årti, afslører hvorfor—langt de fleste løbere ved ikke, hvordan man fuldt ud bruger musklerne på bagsiden. Det ville være meget lettere, hvis muskelkontrol var afbalanceret omkring kroppen, men virkeligheden er, at de fleste mennesker er ude af balance, et problem, der ikke er eksklusivt for løb. Dr. Vladimir Janda, en pioner inden for Muskelterapi, opfandt udtrykket” nedre krydset syndrom ” for at beskrive den ubalance, der opstår, når hoftefleksorer, firhjulede muskler og lændemuskler er stramme og overforbrugte, og den dybe kerne og glute maks sover ved rattet.

de fleste mennesker er dominerende i et område fra den lave ryg til firkant og hoftefleksorer. Vi er nødt til at maksimere rekrutteringen af den modsatte diagonal for at tappe ind i kernen og glute maks.

tidligere kapitler i “Running Rebired” afslører, at den bedste måde at hæmme musklerne omkring dine hofter er at skrue op din kropsholdning. Og så er der spørgsmålet om stramme hofter. Hvis disse muskler er stramme, har din hofte ikke fuld forlængelse til begge sider af dit bækken. Denne ubalance er ikke et løbende problem; det er et kropsproblem. Men hvis dette kropsproblem ikke rettes, vil du aldrig være i stand til at rette dit skridt. Cirka 80 procent af løbere bliver nødt til at udføre en masse hoftefleksorstrækninger for at forbedre dette.

din firkant er store muskler, der er i stand til at producere en enorm mængde kraft. Uanset hvilken løbeform du har, har du brug for, at din firkant er klar til at arbejde. Men muskler handler ikke alene, og vi ønsker bestemt ikke, at firkanten skal bære faklen, når den løber. Ændring af dine dominerende muskler til bevægelse og løb er afgørende for at forbedre fælles sundhed og ydeevne.

problemet med Firhjulsafhængighed

at være alt for afhængig af din firhjulede skaber tre store problemer.

for det første kan det ødelægge dine knæ. Næsten hver undersøgelse af løbeskader rangerer patella-femoral smerter i de tre øverste skader skrantende løbere. Din patella, eller knæskallen, er dybest set en remskive til din firhjul. Når du overskrider, er drejningsmomentet eller den mekaniske belastning på knæet større. Firbenet skal arbejde hårdere og skabe mere forskydning over overfladen af patellaen, hvilket ikke er det bedste for bruskets langsigtede sundhed under det. Ændring af din muskeldominans reducerer stress på knæet.

for det andet er der nogle præstationsimplikationer for vores bias mod firkanten. Din firkant har en større procentdel af hurtige trækfibre. Så for et givet løbstempo vil din firkant arbejde tættere på spidskapaciteten og komme ind i en træt eller sur tilstand, før. Når musklen bliver for sur, falder pH-niveauet, og muskelen kan ikke trække sig sammen og slappe af, så du ender med at ramme væggen. Da gluten har mere langsomme fibre, producerer den mindre mængder sure affaldsprodukter og kan vare længere, før der opbygges meget affald. Det betyder, at du kan bore tempoet lidt hårdere og længere uden at falde fra hinanden.

endelig kan din firkant simpelthen ikke matche den samlede kropskontrol, som dine glutes er i stand til at sætte i gang.

din glute maks har tre primære funktioner, som alle gavner din løb. Jeg går i detaljer om glutes vigtige rolle i kapitel 7 I “kører kablet”, men lad os opsummere her:

1. Glute maks er en utrolig kraftig, træthedsbestandig muskel, der driver din hofte fra forsiden af din krop til bagsiden. Din firkant gør det modsatte.

2. Din glute maks er også din primære hofte ekstern rotator; med andre ord, glute maks forhindrer dine knæ i at gå ned, når du løber.

3. Din glute maks spiller en stor rolle i postural kontrol; hvis din glute ikke skyder ordentligt, vil din torso kaste fremad og få dig til at overstyre. Overstriding betyder meget høje belastningshastigheder med hvert trin, hvilket sætter kroppen under mere stress med hvert skridt.

disse ting betyder noget.

Tre Glute-Aktiverende Øvelser


1. Kuffert bære

  • Hold en kettlebell eller håndvægt i den ene hånd, og lad den hænge ned ved din side.
  • Hold dine skulderblade pakket ned langs dine ribben og modvirker aktivt din tendens til at læne sig væk fra den asymmetriske belastning.
  • Hold dig helt lodret, mens du går i 30 sekunder.
  • Gør 4 30-sekunders bærer.


2. Kettlebell knebøj

  • Hold en kettlebell tæt på brystet i begge hænder med skulderbladene spredt bredt og låst ned på bagsiden. Dine fødder skal være lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
  • Bliv centreret over dine fødder, sænk dine hofter tilbage og ned i et knebøj, indtil dine albuer rører ved dine lår.
  • hold en neutral rygsøjle, kør tilbage til stående stilling.
  • gør 3 sæt med 8 reps.


3. Landmine Single-Leg Deadlift

  • Placer den ene ende af en 45 pund olympisk bar på gulvet i hjørnet for at forankre den.
  • med den frie ende af stangen vinkelret på din krop, stå på dit udvendige ben og hold stangen i den modsatte hånd; lad din arm hænge lige ned. Løft din frie arm ud til siden for balance, hvis det er nødvendigt.
  • hængsel dine hofter tilbage, mens du holder ryggen helt lige, og sænk stangen, mens du løfter dit bagben bag dig.
  • skub dine hofter fremad i stangen for at vende tilbage til startpositionen.
  • vend den modsatte retning for at arbejde den anden side.
  • lav 3 sæt med 8 reps på hvert ben.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.