Bliv en stærkere, montør atlet på kortere tid med Udholdenhed Coaching

del denne artikel

af Natalie Bojko, CTS Senior Coach

for de fleste triatleter er svømning den sport, der først bliver skåret ud, når tiden bliver kort til træning. Da det er den korteste del af en triathlon, kan triatleter ofte retfærdiggøre at bruge mindre tid i poolen i løbet af racersæsonen, da de kan få mere bang for deres buck ved at bruge deres tid på at forbedre cyklen eller løbe. Men det er vigtigt at indse, at mens svømning kan være det korteste ben i en triathlon, sætter det scenen for resten af løbet, der kommer. Så når tiden bliver tilgængelig i lavsæsonen, er det bedst at bruge lidt kvalitetstid på at fokusere på din form og teknik i vandet, og også at opbygge den største svømmebase muligt, så når noget skal give i løbet af racersæsonen, du har noget at falde tilbage på.

vintermånederne kan være kolde og mørke, men når du træner i en indendørs pool, er det den sport, der ikke rigtig bliver påvirket meget af vejret. Da det er et kontrolleret miljø, er poolen det perfekte sted at fokusere på at forbedre din svømmeteknik og arbejde på at ramme specifikke skridt. Når du kan mestre disse to ting, vil det ikke tage meget arbejde at overføre det til det åbne vand kommer foråret. Den bedste måde at forbedre din teknik og få mere konsekvent på at ramme dit mål skridt er ved at bruge mere tid ved poolen. Hvis du typisk svømmer to gange om ugen i løbet af racersæsonen, bump det op til tre til fire gange om ugen om vinteren. Derefter kan du fokusere en til to træningsprogrammer om ugen på teknik og to til tre træningsprogrammer om ugen på tempoarbejde.

når man fokuserer på teknik, kan det være overvældende at prøve at tænke på alle detaljerne i raffinering af dit slagtilfælde. Jeg opfordrer mine atleter til at tænke på de tre vigtigste dele af svømning, der påvirker din effektivitet. “De store tre” er din kropsposition, hofterotation og fremdrift under vand (eller høje albuer under vand). Disse ting skal mestres i den anførte rækkefølge, så fokuser på en ting ad gangen, før du går videre til den næste. Her er de bedste øvelser til at arbejde på hver af disse færdigheder:

til kropsposition:

Dead man ‘ s float – for at gøre denne øvelse skal du blot flyde med forsiden nedad i vandet og trykke gennem brystet og ned med hovedet, indtil hele bagsiden af din krop er ude af vandet.

Kick-on-Side – Forlæng din højre arm over hovedet mod enden af poolen og drej helt på din side. Din venstre skulder og hofte skal være ude af vandet, men dit hoved skal være mod din højre skulder med dit ansigt peget ned til bunden af poolen. Træk vejret efter behov ved at dreje hovedet, mens du holder resten af din krop på linje. Med din krop i denne position skal du sparke til den anden ende af poolen med tæerne spidse og knæene afslappede. Sparket skal stamme fra hofterne og skal være lille og hurtig. Når du kommer til væggen skifte sider og komme tilbage med din venstre arm forlænget.

til hofterotation:

6-Count – Start med at sparke på din højre side med din højre arm forlænget overhead og din venstre arm på din hofte (som Kick-on-Side ovenfor). Tag 6 spark derefter skifte sider. Begynd din rotation med dine hofter, og træk derefter en gang med din højre arm, når du strækker din venstre arm over hovedet. Gentag på venstre side og fortsæt med at skifte hvert 6.spark, indtil du når væggen.

tredobbelt kontakt – samme øvelse som ovenfor, men tag tre komplette slag mellem 6-Tæller spark. Fokuser på en høj albue under vandet og roterende med dine hofter.

til undervandsfremdrift:

Catch up – til denne øvelse strækker du din højre arm helt over hovedet, mens du koncentrerer dig om undervandsfasen med din venstre arm. Fokuser på at starte dit slag med din hånd, der kommer ind i vandet i en stejl vinkel (som om du når over en tønde), så din hånd og underarm er vinkelret på vandets overflade gennem din trækfase, og hold din albue så tæt på vandoverfladen som muligt. Gendan din venstre arm ud af vandet, og stræk den helt ud foran, inden du starter dit slagtilfælde med din højre arm.

en Armbor – til denne boremaskine svømmer kun med en arm. Din anden arm skal være ved din side. Sørg for at gøre en fuld rotation med din krop med hver armcyklus.

afstand pr.slag – for denne øvelse tæller antallet af slag pr. Koncentrer dig om at glide og sparke og få mest kraft ud af hver armtræk.

den bedste måde at få mere konsekvent på at ramme dit mål tempo på løbsdagen næste sæson er ved først at være realistisk om dit mål tempo. Tag din bedste svømmetid fra sidste sæsons løb og til næste sæson sigte mod en måltid (i samme afstand), der er omkring 10-15% hurtigere. Opdel den nye måltid i dens tempo-per-100 yards/meter (afhængigt af hvilken type pool du svømmer i). Dette er det tempo, du vil forsøge at opretholde for din race-specifikke træning i løbet af løbssæsonen. Mellem nu og da skal du fokusere på at ramme et tempo, der er endnu hurtigere end det, men for endnu kortere intervaller. Det kan være nødvendigt at starte med 50 – og 75-yard/meter gentagelser.

her er et eksempel på en træning uden for sæsonen:

500 varme op
4 liter 50 Build :10 RBI
10 liter 50 i sub-nyt løbstempo, 1:00 RBI
100 let
10 liter 100 afstand pr. slag :15 RBI
200 køle ned
i alt: 2500 yards/meter

nu når du går tilbage til svømning i løbstempo i længere intervaller, vil det føles let (slags)! Husk at have det sjovt ved poolen og tænk bare på, hvor godt det vil føles i løbet af racersæsonen ved at vide, hvor meget svømmekondition du vil have opbygget.

Natalie Bojko er Seniortræner for Carmichael Training Systems, Ironmans officielle Coachings-og Lejrpartner. I 2011 havde Natalies atleter en perfekt Ironman-rekord: hver eneste af hendes 20 Ironman-atleter afsluttede med succes deres Ironman-løb, inklusive tre Ironman Kona-finishere. For information om CTS Ironman Coaching og Camp pakker, besøg www.trainright.com/ironman.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.