většina běžců Overstride-zde je návod, jak to zastavit

“Running Rewired” autor Jay Dicharry vysvětluje, co to znamená být quad-heavy a glute-light.

při běhu, zejména se zvyšující se rychlostí, musí stále více oomph pocházet ze svalů, které rozšiřují boky. Ale je pravděpodobné, že roky overstridingu zapojily vaši svalovou paměť, aby upřednostňovaly čtyřkolky a zanedbávaly glutes. Řekl jednoduše, typický běžec je quad-heavy a glute-light.

většina běžců overstride. Laboratorní údaje, které jsem shromáždil za deset let, odhalují proč-drtivá většina běžců neví, jak plně využít svaly v zadku. Bylo by mnohem jednodušší, kdyby byla kontrola svalů vyvážená kolem těla, ale realita je taková, že většina lidí je mimo rovnováhu, problém, který není výlučný pro běh. Dr. Vladimír Janda, průkopník svalové terapie, vytvořil termín “syndrom dolního zkříženého syndromu”, aby popsal nerovnováhu, ke které dochází, když jsou flexory kyčle, čtyřkolky a svaly dolní části zad těsné a nadužívané a hluboké jádro a glute max spí za volantem.

většina lidí je dominantní v oblasti od dolní části zad po čtyřkolky a flexory kyčle. Musíme maximalizovat nábor opačné úhlopříčky, abychom mohli proniknout do jádra a glute max.

dřívější kapitoly “Running Rewired” ukazují, že nejlepší způsob, jak potlačit svaly kolem boků, je zkazit držení těla. A pak je tu problém těsných boků. Pokud jsou tyto svaly těsné, váš kyčel nebude mít plné rozšíření na obě strany pánve. Tato nerovnováha není běžící problém; je to problém těla. Ale pokud tento problém s tělem není opraven, nikdy nebudete schopni opravit svůj krok. Asi 80 procent běžců bude muset udělat hodně kyčelních flexorů, aby to zlepšilo.

vaše čtyřkolky jsou velké svaly, schopné produkovat obrovské množství síly. Bez ohledu na to, jaký je váš běžící formulář, potřebujete, aby se vaše čtyřkolky objevily připravené k práci. Svaly ale nepůsobí samy a rozhodně nechceme, aby čtyřkolky při běhu nosily pochodeň. Změna dominantních svalů pro pohyb a běh je zásadní pro zlepšení zdraví a výkonu kloubů.

problém se závislostí Quad

přílišná závislost na čtyřkolkách vytváří tři velké problémy.

nejprve může zničit vaše kolena. Téměř každá studie o běžeckých úrazech řadí patella-femorální bolest do prvních tří zranění nemocných běžců. Vaše čéška, nebo čéška, je v podstatě kladka pro vaši čtyřkolku. Při přetížení je točivý moment nebo mechanické zatížení kolena větší. Čtyřkolka musí pracovat tvrději, vytváří více smyku po povrchu čéšky, což není nejlepší věc pro dlouhodobé zdraví chrupavky pod ní. Změna svalové dominance sníží stres na koleni.

za druhé, existují určité důsledky pro naše zkreslení vůči čtyřkolkám. Vaše čtyřkolka má větší procento vláken s rychlým škubnutím. Takže pro dané běžecké tempo, vaše čtyřkolky budou pracovat blíže k špičkové kapacitě a vstoupí do unaveného, nebo kyselý stav, dříve. Když je sval příliš kyselý, hladina pH klesá a sval se také nemůže stahovat a relaxovat, takže nakonec narazíte na zeď. Protože glute má více vláken s pomalým škubnutím, produkuje menší množství kyselých odpadních produktů a může trvat déle, než vytvoří velké množství odpadu. To znamená, že tempo můžete vrtat trochu tvrději a déle, aniž byste se rozpadli.

a konečně, vaše čtyřkolky jednoduše nemohou odpovídat celkovému ovládání těla, které jsou vaše glutes schopny uvést do pohybu.

váš glute max má tři primární funkce, z nichž všechny prospívají vašemu běhu. Podrobně se zabývám důležitou rolí glutes v kapitole 7 “Running Rewired”, ale shrňme zde:

1. Glute max je neuvěřitelně silný sval odolný proti únavě, který pohání kyčel z přední části těla dozadu. Vaše čtyřkolky dělají pravý opak.

2. Glute max je také váš primární kyčelní externí rotátor; jinými slovy, glute max zabraňuje tomu, aby vaše kolena narazila při spuštění.

3. Váš glute max hraje obrovskou roli v posturální kontrole; pokud váš glute nespaluje správně, váš trup se posune dopředu a způsobí, že se přepnete. Overstriding znamená velmi vysokou míru zatížení s každým krokem, čímž se tělo při každém kroku vystavuje většímu stresu.

na této věci záleží.

Tři Glute Aktivační Cvičení


1. Kufr nést

  • držte kettlebell nebo činku v jedné ruce a nechte ji viset po boku.
  • Udržujte lopatky zabalené podél žeber a aktivně čelte své tendenci opřít se o asymetrickou zátěž.
  • držte se při chůzi po dobu 30 sekund zcela svisle.
  • Do 4 30 sekund nese.


2. Kettlebell Squat

  • držte kettlebell pevně na hrudi v obou rukou s lopatkami širokými a uzamčenými na zádech. Vaše nohy by měly být o něco větší než šířka ramen.
  • zůstaňte soustředěni nad nohama, ponořte boky dozadu a dolů do dřepu, dokud se lokty nedotknou stehen.
  • udržujte neutrální páteř a vraťte se zpět do stojící polohy.
  • proveďte 3 sady po 8 opakováních.


3. Nášlapná mina s jednou nohou Deadlift

  • umístěte jeden konec 45-librového olympijského baru na podlahu v rohu, abyste jej ukotvili.
  • s volným koncem tyče kolmo k tělu postavte se na vnější nohu a držte tyč v opačné ruce; nechte ruku viset rovně. V případě potřeby zvedněte volnou ruku na stranu, abyste dosáhli rovnováhy.
  • zavěste boky dozadu a přitom udržujte páteř zcela rovnou a spusťte lištu a zvedněte zadní nohu za sebou.
  • zatlačte boky dopředu do lišty a vraťte se do výchozí polohy.
  • směřujte opačným směrem, abyste pracovali na druhé straně.
  • proveďte 3 sady po 8 opakováních na každé noze.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.