Staňte se silnějším, Montérským sportovcem v kratším čase s vytrvalostním koučováním

Sdílet tento článek

Natalie Bojko, CTS Senior Coach

pro většinu triatlonistů je plavání sport, který je nejprve vystřižen, když se krátí čas na trénink. Vzhledem k tomu, že se jedná o nejkratší část triatlonu, triatlonisté mohou často ospravedlnit trávení méně času v bazénu během závodní sezóny, protože mohou získat více třesku za své peníze tím, že tráví svůj čas prací na vylepšení kola nebo běhu. Je však důležité si uvědomit, že zatímco plavání může být nejkratší etapou triatlonu,připravuje půdu pro zbytek závodu. Takže když čas se stane k dispozici v offseason je nejlepší strávit nějaký kvalitní čas se zaměřením na formu a techniku ve vodě, a také k budování největší plavecké základny možné tak, že když něco musí dát během závodní sezóny, máte něco spadnout zpět na.

zimní měsíce mohou být chladné a tmavé, ale když trénujete v krytém bazénu, je to ten sport, který se opravdu příliš neovlivní počasím. Vzhledem k tomu, že se jedná o kontrolované prostředí, bazén je ideálním místem, kde se můžete zaměřit na zlepšení plavecké techniky a práci na zasažení konkrétních kroků. Jakmile zvládnete tyto dvě věci, nebude trvat mnoho práce, než je přenesete na otevřenou vodu na jaře. Nejlepší způsob, jak zlepšit svou techniku a získat důslednější při zasažení vašich cílů, je trávit více času u bazénu. Pokud během závodní sezóny obvykle plavete dvakrát týdně, narazit to až třikrát až čtyřikrát týdně během zimy. Pak můžete zaměřit jeden až dva tréninky týdně na techniku a dva až tři tréninky týdně na tempo práce.

při zaměření na techniku může být ohromující pokusit se přemýšlet o všech podrobnostech rafinace vaší mrtvice. Povzbuzuji své sportovce, aby přemýšleli o třech nejdůležitějších částech plavání, které ovlivňují vaši efektivitu. “Velké tři” jsou vaše tělesná poloha, rotace kyčle a podvodní pohon (nebo vysoké lokty pod vodou). Tyto věci by měly být zvládnuty v uvedeném pořadí, takže se zaměřte na jednu věc najednou, než přejdete k další. Zde jsou nejlepší cvičení pro práci na každé z těchto dovedností:

pro polohu těla:

Dead man ‘ s float – Chcete-li provést tento vrták, jednoduše vznášejte lícem dolů ve vodě a protlačte hrudník a dolů hlavou, dokud nebude celá zadní strana těla z vody.

Kick-On-Side-natáhněte pravou ruku nad hlavu směrem ke konci bazénu a otočte ji zcela na bok. Vaše levé rameno a kyčle by měly být z vody, ale vaše hlava by měla být proti pravému rameni s obličejem směřujícím dolů ke dnu bazénu. Dýchejte podle potřeby otáčením hlavy a zároveň udržujte zbytek těla v řadě. S tělem v této poloze kopněte na druhý konec bazénu špičatými prsty a uvolněnými koleny. Kop by měl pocházet z boků a měl by být malý a rychlý. Když se dostanete ke stěnovým spínacím stranám a vrátíte se s prodlouženou levou rukou.

pro rotaci kyčle:

6-Počet-začněte kopnutím na pravou stranu pravou rukou nataženou nad hlavou a levou rukou na bok (jako kop na straně výše). Vezměte 6 kopů a pak přepněte strany. Začněte rotaci boky a poté jednou zatáhněte pravou paží, když natáhnete levou paži nad hlavu. Opakujte na levé straně a pokračujte v přepínání každých 6 kopů, dokud nedosáhnete zdi.

Triple Switch-stejný vrták jako výše, ale trvat tři úplné tahy mezi 6-počítat kopy. Zaměřte se na vysoký loket pod vodou a otáčejte boky.

pro podvodní pohon:

dohnat-pro tento vrták plně prodloužíte pravou ruku nad hlavou a soustředíte se na podvodní fázi levou rukou. Zaměřte se na zahájení tahu rukou, která vstupuje do vody ve strmém úhlu (jako byste se dostali přes barel), takže vaše ruka a předloktí jsou kolmé k hladině vody prostřednictvím fáze tahu a udržují loket co nejblíže k hladině vody. Obnovte levou ruku z vody a úplně ji natáhněte dopředu, než začnete tah pravou paží.

vrtačka s jedním ramenem-pro tuto vrtačku plavat pouze s jedním ramenem. Vaše druhá ruka by měla být na vaší straně. Ujistěte se, že s každým cyklem paže provedete úplnou rotaci s tělem.

vzdálenost na zdvih – pro tento vrták Spočítejte počet úderů na délku bazénu a pokuste se pokaždé o jeden zdvih méně. Soustřeďte se na klouzání a kopání a získání co nejvíce energie z každého tahu paže.

nejlepší způsob, jak získat více konzistentní při zasažení vašeho cíle tempo v den závodu příští sezónu, je tím, že nejprve budete realističtí ohledně svého cíle. Vezměte si svůj nejlepší čas plavání z loňských závodů a pro příští sezónu se zaměřte na cílový čas (ve stejné vzdálenosti), který je o 10-15% rychlejší. Rozdělte tento nový cílový čas na jeho tempo-na-100 yardů / metrů (v závislosti na typu bazénu, ve kterém plavete). Toto je tempo, které se během závodní sezóny budete snažit udržovat pro své tréninky specifické pro závod. Od té doby, co musíte udělat, je zaměřit se na zasažení tempa, které je ještě rychlejší, ale pro ještě kratší intervaly. Možná budete muset začít s opakováním 50-a 75-yard / metr.

zde je příklad mimosezónního tréninku:

500 Warm up
4×50 Build: 10 RBI
10×50 v tempu sub-new-race, 1:00 RBI
100 snadné
10×100 vzdálenost na zdvih: 15 RBI
200 ochlaďte
celkem: 2500 yardů / metrů

nyní, když se vrátíte k plavání v závodním tempu pro delší intervaly, bude to snadné (druh)! Nezapomeňte se bavit u bazénu a jen si pomyslete, jak dobře se bude cítit během závodní sezóny s vědomím, kolik plavecké kondice si vybudujete.

Natalie Bojko je Senior Coach pro Carmichael Training Systems, Oficiální koučovací a kempová partnerka Ironmana. V roce 2011 měli atleti Natalie dokonalý rekord Ironmana: každý z ní 20 sportovci Ironman úspěšně dokončili závody Ironman, včetně tří finišerů Ironman Kona. Informace o koučovacích a táborových balíčcích CTS Ironman, návštěva www.trainright.com/ironman.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.