přetrénování – fakt nebo mýtus?

obsah

pokud to s cvičením myslíte vážně, určitě jste byli ve stavu únavy. Dvoufázový trénink a stres v práci se projevily ve špatném výkonu. Únava a špatný výkon jsou však běžným jevem mezi sportovci. Proto se nemusíte bát, s největší pravděpodobností netrpíte přetrénováním. Je to pravděpodobně přetížení, ke kterému dochází u sportovců v rozmezí od 5 do 60%. Syndrom přetrénování je vzácný ve srovnání s přetížením a je doprovázen komplexem symptomů vyplývajících ze základních hormonálních, imunologických, neurologických a psychologických poruch.

co je přetrénování?

sportovci obecně trénují, aby zlepšili svůj výkon. Zlepšují výkon zvýšením intenzity a objemu tréninku. Takovou zátěž však lze zvládnout pouze tehdy, pokud má sportovec čas na periodizaci tréninku, a má tak ve svém tréninkovém plánu dostatečný prostor pro odpočinek a regeneraci. Ve skutečnosti je nedostatek relaxace častější příčinou přetrénování díky příliš mnoha tréninkům.

jednou z definic syndromu přetrénování je to, že je to reakce těla na nadměrné cvičení a stres bez dostatečného odpočinku. To má za následek poruchy více tělesných systémů, jako jsou neurologické, endokrinologické a imunologické funkce, v kombinaci se změnami nálady. V některých výzkumech je přetrénování popisováno jako nevysvětlitelný syndrom nedostatečné výkonnosti.

přesné příčiny vzniku a vývoje tohoto problému však dosud nejsou známy a výzkum stále probíhá k dalšímu definování syndromu přetrénování. Při použití slova “syndrom” však odborníci zdůrazňují multifaktoriální etiologii tohoto problému, což znamená, že nadměrné cvičení není jediným faktorem přetrénování.

zjevná nejednoznačnost syndromu přetrénování je také způsobena skutečností, že klinické příznaky se liší od jednotlivce k jednotlivci. Problematické jsou také rozdíly v definici přetrénování, které způsobují nesrovnalosti dosud provedených studií. Jeden výzkum skutečně naznačuje, že až 60% běžců na dlouhé vzdálenosti vykazuje během své kariéry známky přetrénování. Naproti tomu studie plavců ukazují údaje z 3-30%. Autoři další studie se domnívají, že pokud výzkum použije výše uvedenou definici přetrénování, pravděpodobnost syndromu přetrénování by byla mnohem nižší. To je důvod, proč jsou velmi potřebné další přetrénovací studie.

stav únavy, přetížení a přetrénování

odborníci však rozlišují 3 stavy, které odrážejí úroveň únavy, přetížení nebo přetrénování. V literatuře jsou také označovány jako výrazy jako stagnace, vyhoření, selhání nebo nadměrné přecenění síly. První úroveň je funkční přetížení, následované nefunkčním přetížením a poslední fází je syndrom přetrénování.

funkční přetížení je stav, kdy nadměrné nebo intenzivní cvičení vede ke špatnému sportovnímu výkonu. Pokud trénink dosáhne individuálního bodu zlomu, může se sportovec cítit přetížený, ale po dostatečném odpočinku a bez nadměrného stresu se jeho výkon může znovu zlepšit. K tomu dochází v důsledku superkompenzace, kdy sportovec vykazuje vyšší výkon ve srovnání s počátečními body.

i když, pokud sportovec pokračuje v intenzivním tréninku a nemá prostor pro regeneraci, existuje riziko dysfunkčního přetížení. To může být doprovázeno psychologickými a hormonálními změnami. V obou případech funkčního i nefunkčního přetížení se však sportovec může plně zotavit, samozřejmě po uplynutí doby odpočinku.

rozdíl mezi nefunkčním přetížením a syndromem přetrénování spočívá v několika faktorech. Přetrénování doprovází komplex příznaků vyplývajících ze základních hormonálních, imunologických, neurologických a psychických poruch, jako reakce organismu na nadměrné cvičení a stres bez regenerace.

hlavním rozdílem mezi těmito úrovněmi je však doba zotavení a dopad na celkový sportovní výkon. Funkční přetížení je stav, kdy je váš výkon na několik dní nebo týdnů slabší, ale po dostatečném odpočinku jste naprosto v pořádku. Porucha přetížení trvá týdny až měsíce. Přetrénování je mnohem vážnější a vyžaduje dlouhé měsíce nebo roky odpočinku k obnovení výkonu. Pro mnoho profesionálních sportovců znamená přetrénování ukončení kariéry. V tabulce můžete jasně vidět základní rozdíly mezi 3 stupni vyhoření.

stav definice trvání výsledek

funkční přetížení

stav, kdy zvýšení tréninku vede k dočasnému oslabení výkonu a poté ke zlepšení odpočinku.

dny až týdny

pozitivní, možná superkompenzace

nefunkční přetížení

stav, kdy intenzivní trénink vede k delšímu poklesu výkonu, ale s úplným zotavením po odpočinku.

může být doprovázeno zvýšením psychologických nebo neuroendokrinologických příznaků.

týdny až měsíce

negativní, kvůli příznakům a ztrátě času

syndrom přetrénování

stav v souladu s extrémně dysfunkčním přetížením, ale s dlouhodobějším poklesem výkonu, závažnějšími příznaky doprovázenými stresem.

nelze to vysvětlit jinými nemocemi.

měsíce

negativní, kvůli příznakům a možnému ukončení sportovní kariéry

známky přetrénování

stanovení rozdílu mezi nefunkčním přetížením a přetrénováním je klinicky velmi náročné a lze je často zjistit po úplné době odpočinku. Rozdíl mezi nimi je způsoben hlavně časem potřebným pro regeneraci a nikoli typem syndromů nebo jejich stupněm. Odborníci v oboru však identifikovali některé příznaky spojené se syndromem přetrénování. Patří mezi ně :

  • únava
  • deprese
  • bradykardie, zpomalení srdečního rytmu
  • ztráta motivace

syndrom přetrénování v anaerobních sportovních aktivitách může mít následující příznaky :

  • nespavost
  • podrážděnost
  • hypersenzitivita
  • hypertenze
  • tachykardie, zrychlení srdečního rytmu
  • netrpělivost, neklid

Mezi další příznaky patří anorexie, úbytek hmotnosti, nedostatek pozornosti, těžké a bolavé svaly, úzkost nebo ranní probuzení bez pocitu uvolnění.

příčiny přetrénování

jedním z přístupů k pochopení nástupu a příčin syndromu přetrénování je vyloučení organických onemocnění a faktorů, jako je snížení kalorií, negativní energetická bilance, nedostatečný příjem sacharidů a / nebo bílkovin, nedostatek železa nebo alergie v kombinaci s spouštěči přetrénování. Možné příčiny přetrénování zahrnují :

  • zvýšená zátěž bez adekvátní regenerace
  • tréninková monotónnost
  • nadměrný počet soutěží
  • poruchy spánku
  • stresory, včetně osobního života (rodina, vztahy) a práce
  • maximální vyčerpání.

vědecké důkazy o příčinách syndromu přetrénování jsou však také velmi špatné. Například jiné příčiny, jako je nedostatek glykogenu nebo přítomnost infekce, mohou přispět k nefunkčnímu přetížení nebo přetrénování. Nemusí však být přítomny v době, kdy sportovec vyšetří lékaře. Existuje také mnoho zpráv o infekcích horních cest dýchacích, které vznikly v důsledku náročnějšího tréninku a vyskytly se také u přetížených a přetrénovaných sportovců. Množství vědeckých informací na podporu těchto argumentů však není dostatečné.

prevence syndromu přetrénování

neexistuje stoprocentní správný test k nalezení přetrénování, a proto neexistuje přesný postup pro prevenci tohoto stavu. Následující metody se však v současné době používají ke sledování tréninku a prevenci syndromu přetrénování:

  • retrospektivní dotazníky
  • tréninkové deníky
  • fyziologický screening
  • metoda přímého pozorování

psychologický screening sportovce a hodnocení vnímané námahy jsou také stále více pozorné k určení syndromu přetrénování. Určitě vás však zajímá, co můžete udělat, abyste se vyhnuli nepříjemnému přetížení nebo přetrénování.

jak bylo uvedeno výše, neexistuje žádné preventivní opatření založené na důkazech. Odborníci považují screening a vzdělávání sportovců za základní prevenci. Doporučují však následující tipy :

  • periodizace tréninku
  • nastavení objemu a intenzity tréninku podle výkonu a nálady sportovce
  • zajištění dostatečné kalorické zátěže
  • dostatečný příjem sacharidů během tréninku
  • dostatek spánku
  • podpora duševního pohodlí
  • odpočinek nejméně 6 hodin mezi tréninky
  • abstinence tréninku v případě nemoci nebo během období stresu
  • vyhnout se extrémním přírodním podmínkám
  • změna tréninkového zatížení

Shrneme-li celé toto téma, můžeme konstatovat že se jen nepřetěžujete tím, že vaše tréninky jsou náročné a intenzivní. Zdá se, že důležitý komplex psychologických faktorů, jako jsou nadměrná očekávání trenéra, očekávání rodiny, stres ze soutěže, školy nebo práce v kombinaci s nedostatkem odpočinku, je důležitý při vývoji syndromu přetrénování.

pravidelné sledování výkonu a fyzických, biologických, imunitních a psychologických faktorů je nejvhodnější strategií pro identifikaci sportovců, kteří se nemohou vyrovnat s nadměrným stresem z tréninku. Stále však existuje mnoho výzkumů potřebných k zodpovězení všech otázek týkajících se syndromu přetrénování.

věříme však, že jsme vám pomohli orientovat se v otázkách přetrénování, únavy a přetížení. Napište nám v komentářích o tom, jak si zvyknete bojovat s únavou svého tréninku a kolik dní odpočinku můžete strávit týden. Pokud vás článek zaujal, neváhejte jej podpořit sdílením.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.